מינונים ואיזונים
מאת: מיכל דפני בן-ארוש, דיאטנית קלינית, ארומה ישראל.
שמירה על אורח חיים בריא משפרת את אורך החיים ואת איכותם, ולהרגלי אכילה חלק נכבד ועיקרי במשימה זו
האם שמירה על תזונה נבונה ואורח חיים בריא משמעה להיפרד מהנאות האכילה והתנזרות ממאכלים אהובים שעשויים להיות משמינים? לא בהכרח. הרגלי אכילה מושפעים ממספר גורמים:
מצב בריאותי. הצרכים הפיזיולוגיים תלויים במספר פרמטרים: גנטיקה, גיל - ככל שאנו מתבגרים אנו מאבדים מסת שריר ולכן עלינו להתאים את כמות הקלוריות הנצרכת בהתאם לירידה במסת השריר (אלא אם כן מסת השריר נשמרת ע"י פעילות גופנית סדירה), מין- פה לגברים יש יתרון שכן מסת השרירים של הגברים גדולה יותר ולכן באופן יחסי הם יכולים לרדת במשקל / לשרוף קלוריות טוב יותר. מאידך לגברים יש נטייה לצבור שומן בכרס ב"השמנת תפוח", מה שמעלה את דרגת הסיכון למחלות הקשורות בעודף משקל.
היבטים רגשיים. האכילה כמובן קשורה גם לצרכים הרגשיים שלנו ולכן כשאנו מחליטים על שינוי אורח חיים עלינו להביא בחשבון ולהיות מודעים למצבים נפשיים בהם אנו נוטים לאכול יותר (מתח, לחץ, שינויי מצב רוח, עייפות ועוד).
אכילה סביבתית או חברתית. האכילה קשורה קשר הדוק לאכילה חברתית ולתרבות בה אנו חיים. לדוגמה: אכילה של סופי שבוע, אירועים, חגיגות, צהריים עם חברים, ארוחה רומנטית ועוד.
היערכות לקראת שינוי
ראשית יש לערוך הערכת מצב:
- בדיקת הנתונים העדכניים של המשקל והגובה וחישוב היחס ביניהם – BMI, המשקף את מידת ההשמנה. החישוב הינו: משקל בקילוגרם חלקי גובה במטרים בריבוע. לדוגמה: חישוב BMI עבור אדם ששוקל 70 ק"ג וגובהו 1.8 מ': 21.6=2^1.8/ 70. הטווח הרצוי של BMI הוא 19-25 ואם התוצאה שקיבלתם גבוהה מ-25 מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי.
- מדידת היקף הכרס- גברים עם היקף כרס מעל 102 ס"מ ונשים עם היקף מעל 88 ס"מ נמצאים בסיכון: שומן בטני מעלה את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ולכן הורדת ההיקפים במקרים אלו הכרחית מעבר לשיפור בהרגשה ובמראה.
- עריכת בדיקות דם כלליות כולל פרופיל שומנים בדם ולחץ דם.
- בדיקת מצב הכושר הגופני: האם אתם מתכוונים להתחיל בפעילות גופנית, עוסקים בפעילות גופנית מדי פעם או מקיימים שגרת אימונים קבועה וסדירה?
לאחר קבלת תמונת מצב עדכנית, אנו ערוכים לקראת השלב הבא.
הוצאה לפועל של התוכנית
בראש ובראשונה יש להגדיר את יעדי התוכנית ובהתאם לכך לבנות אותה באופן המותאם אישית לנתונים הנ"ל. חשוב לקבוע יעדים בני השגה, מדדים להצלחה ולוח זמנים לבקרה.
חשוב להדגיש כי העלאת השינוי לראש סדר העדיפויות מהווה מפתח עיקרי להנעת התהליך ולסיכויי הצלחתו.
קווים לפעולה :
*.פזרו הארוחות על פני היום: 3 ארוחות עיקריות ובנוסף 2 - 3 ארוחות ביניים.
פיזור הארוחות על פני היום מאפשר תחושת שובע טובה יותר ולכן יפחית את הצורך במתוקים וימנע הגעה למצבי הרעבה בהם יכולת השליטה על הכמויות דועכת.
אכלו פירות וירקות ב-5 צבעים לפחות במהלך היום.
*. הפירות מכילים סוכר ולכן יש לצרוך אותם במתינות לעומת ירקות אותם אפשר לאכול בצורה חופשית יותר- כל צבע של פרי או ירק מעיד על חומרים שונים אותם הוא מכיל ולכן ככל שתגוונו הגוף יקבל יותר ויטמינים ומינרלים. מעבר לכך פירות וירקות מכילים סיבים תזונתיים אשר להם תפקיד חשוב בשמירה על בריאות מערכת העיכול, ספיגה של סוכרים ושומנים מהמזון, יצירת נפח והעלאת דרגות השובע.
*.כל הסלטים של ארומה ישראל הם מקור מצוין לויטמינים ולסיבים תזונתיים ומהווים ארוחה מאוזנת, מזינה ומהנה. הירקות מגיעים מדי בוקר לכל סניף והסלט מוכן עם הזמנת הלקוח ולכן מגיע לשולחן כשהוא רענן וטרי.
*.רטבים - רוטב עלול להוסיף מאות קלוריות למנה ועל כן יש לבחור ברוטבי לייט ובכמות מדודה.כל הרטבים בארומה ישראל מיוצרים מחומרי גלם איכותיים בלבד וללא צבעי מאכל. רוטבי ויניגרט ואלף האיים הינם מופחתי קלוריות.
*.הפחיתו מזונות מעובדים ומטוגנים שכן שומן רווי ושומן טרנס מהווים גורמי סיכון למחלות לב ועל כן יש להקפיד על אכילת מזון טרי. כריכים מהווים מענה מצוין לארוחה מאוזנת. בארומה ישראל הכריכים מוכנים רק עפ"י הזמנה ולכן טריים וטעימים יותר. כל כריך מספק כשליש עד מחצית מצריכת הסיבים התזונתיים המומלצת למבוגרים בריאים ליום. כל הלחמים מיוצרים מחומרים טבעיים בלבד, ללא צבעי מאכל וחומרים משמרים וללא שומן טראנס וכולסטרול. הלחם נאפה מדי יום במשך היום ולפי דרישה. לבחירתכם: לחם לבן, דגנים קל, חיטה מלאה ושיפון שלושה דגנים.
*.כריך טונה, כריך ביצה או כריך גבינה יכולים להוות ארוחה המשלבת חלבון ופחמימות מורכבות (אם בחרתם לחם מלא או דגנים). הורדת הרוטב תפחית בצורה משמעותית את אחוזי השומן והקלוריות במנות אלו.
*.יש להקפיד על שתיית מים במשך היום - ההמלצה עומדת על 8- 10 כוסות מים על פני כל היום.אם השתן הראשון בבוקר בהיר וללא ריח חריף, ככל הנראה שתיתם אתמול מספיק.שתייה משפיעה על מערכות רבות בגוף וכן על העלאת תחושת השובע. מיצים, משקאות ממותקים ואלכוהול מכילים כמות נכבדת של סוכר ומומלץ להפחית את צריכתם. בארומה ישראל מיצים טבעיים, אייסים מרעננים, משקאות קפה ותה ומים מסוננים צוננים. את משקאות הקפה ניתן להזמין עם חלב דל שומן או סויה ואפשרות לקפה נטול קפאין. הקפה נקלה מדי יום בבית הקלייה של הרשת ולכן טרי.
*.הקפידו על פעילות גופנית, רצוי בימים קבועים וכזו שאתם נהנים ממנה. פעילות גופנית מותאמת משפיעה לטובה על הבריאות ומצב הרוח. התמדה בפעילות גופנית משפרת את חילוף החומרים גם בזמן הפעילות וגם לאחריה ובעיקר שומרת על מסת השריר בתהליך הירידה במשקל.
*.התאימו את התפריט לסדר יומכם. בארומה ישראל תמצאו חווית אכילה המאפשרת בחירה מצוינת לתפריט מאוזן – סלטים טריים, כריכים מגוונים, מזונות שאינם מעובדים ובעיקר שקיפות של הערכים התזונתיים כך שניתן יהיה להרכיב תפריט מאוזן המותאם הן מבחינה קלורית והן מבחינת הרכב המזונות לצרכים והעדפות המשתנים של כל אחד. את הערכים התזונתיים של המנות והמוצרים תוכלו למצוא ב"חוברת תזונה נבונה" הנמצאת בסניפים וגם באתר הרשת. המחשבון התזונתי באתר יעזור לכם לחשב את הערכים התזונתיים של ארוחה המורכבת ממספר מנות.
*.פנו זמן לאכילה והימנעו מאכילה תוך כדי ביצוע פעולות אחרות: שבו, לעסו היטב, התרכזו באוכל ותיהנו ממנו.
*.הקפידו לקרוא את תוויות המזון. מזונות המסווגים כדלי קלוריות או דיאט אין המשמעות שאפשר לצרוך אותם חופשי. לרוב אלו המוגדרים כדלי קלוריות או קלים מכילים שני שליש מהקלוריות במוצר המקורי. מזונות נוזליים על בסיס חלב המוגדרים כדיאט יכילו עד 40 קלוריות ל-100 מ"ל משקה ולכן יש לשים לב.
*.מזונות שעל התווית מצוין "ללא תוספת סוכר" לא בהכרח אינם מכילים סוכר. לעיתים הוסף להם סוכר ולכן יש לבדוק את הסימון התזונתי על גבי המוצר עצמו.
*.בדקו כי המזון אותו אתם צורכים טרי, אינו מעובד, אינו עתיר במלחים, מזין וכמובן טעים.
*. אפשרו לעצמכם במידת הצורך, חטיף יומי המכיל 100 - 200 קלוריות.
גם אם היה "משבר קטן", מה שקובע בסופו של דבר היא ההתמדה והחזרה לשמירה על שגרה מאוזנת.
כמה טיפים מארומה ישראל
סלט עוף אישי מכיל פחות מ-1% שומן וסלט ישראלי רק 86.7 קלוריות.
הורדת הקרוטונים בסלט ירושלמי ומוצרלה-סלק מהווה חיסכון של כ-210 קלוריות, 25 גר' פחמימות ו-9 גר' שומן.
קינואה מכילה חלבון באיכות גבוהה, עשירה בברזל, אבץ, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.
שימו לב, בהוספת רטבים או שמן זית לסלטים מדדו את הכמות – כף שמן זית מכילה כ- 90 קלוריות.
בכריכים חלומי, חביתה וסלמון ניתן להחליף את גבינת השמנת בגבינה רזה ולחסוך כ-5 גר' שומן ו-50 קלוריות.
כריך סלמון מכיל אומגה 3 המועילה לבריאות הלב, תפקוד המח ומערכת העצבים.
כריך טונה עשיר בחלבון ובכריך בריאות תוכלו לחסוך כ-80 קלוריות בהורדת ממרח עגבניות. כמו כן חסכו כ-120 קלוריות בהורדת מיונז וחרדל בכריך בשר חם וכריך פסטרמה.
כריך גבינה צהובה לייט מכיל כ- 1/4 מצריכת הסידן היומית ופחות מ-5% שומן.
כריך אבוקדו עשיר בשומן חד בלתי רווי, מכיל ברזל ועשוי לסייע במניעת מחלות לב.
בהזמנת לחם קל במקום לחם לבן הוספתם כ-6 גר' סיבים תזונתיים לארוחה וחסכתם כ-50 קלוריות.
ארוחות המכילות שילוב של כריכים מלחם מלא או דגנים וחלבונים תורמות לשובע לאורך זמן רב יותר.
ביצה מכילה חלבון מאיכות גבוהה ביותר שהגוף יודע לנצלו, ברזל וויטמינים מקבוצת B. הסתפקתם בביצה אחת לארוחת בוקר? חסכתם כ-200 מ"ג כולסטרול וכ-80 קלוריות.
חסכו 375 מ"ג נתרן בהורדת מלפפון חמוץ.
שתהיה לכולנו שנה בריאה, שנה של התחלות חדשות, הנאות ובחירות טובות.
*ההנחיות הנ"ל אינן מהוות תחליף להתייעצות עם מומחה. לפני תחילת פעילות או שינוי תזונתי יש להיוועץ עם איש מקצוע בצורה פרטנית.
לא לחינם הוא נקרא במלזיה "העץ בעל אלף השימושים". עץ הקוקוס יכול לספק כמעט את כל צורכי החיים: ממים המכילים סיבים תזונתיים ומינרלים חשובים, דרך חלב ושמן ועד גזע העץ עצמו, המשמש לבנייה. אבל, אנחנו התמקדנו דווקא באגוז הקוקוס עצמו, שהתברר כתענוג גדול לחיך
מתחם השף החל כמסעדה קטנה עם חלומות גדולים, וגדל, יחד עם החלומות, לפסיפס מרתק של מסעדות ומקומות בילוי, שלכל אחד מהם אופי ייחודי משלו, המשתלב בחזון השף ניר צוק. 