EVERY SWIM, EVERY RIDE, EVERY RUN – EVERY TIME!

אגנטק – בריאות וספורט מציגה את המענה המושלם לספורטאי טריאתלון

POLAR RCX5 – שעון דופק חדש ומאובזר

המיועד במיוחד לטריאתלטים

POLAR, חלוצת טכנולוגית אימון מבוסס דופק, משיקה את המוצר החדשני ביותר שספורטאים העוסקים בספורט משולב וטריאתלון חיכו לו –POLAR RCX5 . השעון החדש אידיאלי עבור ספורטאי סיבולת והוא כולל פונקציות ייחודיות שמטרתן להנחות את המתאמן לתכנן, לבצע ולנתח את הביצועים באימון, עד לרמת הפרט הקטן יותר.

אחת המטרות המאתגרות באימון גופני היא היכולת לדעת באיזו עצימות להתאמן, שכן הנושא תלוי בגורמים כגון  מצב גופני ורגשי, מתח, שינה ואימונים קודמים, המשתנים על בסיס יומי. ה-RCX5 מציע לראשונה את פונקציית ה-Zone Optimizer , המתאימה את טווחי דופק הלב של המתאמן, לכל אימון, בהתבסס על מצבו הפיזיולוגי בעת האימון הנוכחי, ובכך להפוך כל אימון לאפקטיבי יותר.

ה-RCX5 מציע גם את הפונקציה המושלמת לספורטאי טריאתלון לשליטה על המהירות – ה-Race Pace, המאפשרת לקבוע יעד זמן למרחק מסויים, באופן המסייע למתאמן לראות האם הוא מקדים או מאחר את היעד שהגדיר.

פונקציית ה-Sports Profiles (פרופילים ספורטיביים) חיונית גם היא עבור ספורטאים העוסקים בספורט משולב וטריאתלון – ומאפשרת תחלופה מהירה בין פרופילים שונים במהלך האימון, בהתאם לסוג הספורט בו מתאמנים. בנוסף, הפונקציה מאתרת באופן אוטומטי את החיישנים הנדרשים בזמן האימון (ואף מאפשרת לתכנת נוספים), בכדי לא להפסיד זמן אימון או נתונים מסויימים בין המעברים משחייה, ריצה ואופניים.

ל-RCX5 גם חיישנים חדשים שניתן להוסיף כל אחד מהם בערכה נפרדת: ניתן להוסיף חיישן G5 GPS קטן במיוחד וקל משקל (34 גר'!) ובעל סוללה נטענת בחיבור USB פשוט, עם אורך חיים של 18 שעות. חיישן S3+, החיישן החדש לרגל, מבטיח חיבור יציב לנעל ודיוק מירבי במדידת קצב הריצה ומרחק והוא קטן וקל משקל ועמיד בזעזועים ובמים. בנוסף ניתן למצוא גם חיישנים לרכיבה על אופניים המאפשרים גם מדידת מהירות וקדנס.

עם השקת ה-RCX5 מספקת לראשונה POLAR שעון המציג נתוני דופק אפילו במים בעזרת רצועתWearLink+  ומשדר היברידי חדשים המעבירים תשדורת ב- 5KH ו- 2.4 GHZ. בכך הופך ה-RCX5 לשעון האידיאלי לשימוש בטריאתלון – המלווה את הטריאתלט באמצעות חיישנים במים, על האופניים, במהלך הריצה וגם ONLINE באינטרנט, באמצעות השירות המקוון של POLAR- polarpersonaltrainer.com.

"עם התפתחותו הרבה של ספורט הטריאתלון בישראל והפיכתו למקצועי יותר" מציין אבי ברכה, סמנכ"ל קאנטרי רמה"ש וראש תחום מדריכי טריאתלון בביה"ס למקצועות הספורט "התפתחו גם צרכים חדשים, ספציפיים יותר, ונדרשו מוצרי מולטי-ספורט חדשים אמיתיים, המסייעים לספורטאי הטריאתלון ומספקים מענה מקצועי בהתאם. לכן לא מפתיע שמובילה כמו POLAR המבינה את צרכי הספורטאים, הרימה את הכפפה ויצרה שעונים בתחושת חיבור מיידית עם הפעלה פשוטה".

מחירים: 1,600-1,950 ש"ח

להשיג בחנויות הספורט הריצה, הטריאתלון והאופניים המובילות.

מה צבע הכושר שלך?

חדש!

קולקציית שעוני FiTness (FT) של POLAR

בצבעי חורף חדשים ולוהטים

סדרת ה-FITNESS מיועדת לחובבי הכושר באשר הם,

בין אם מדובר בשיפור הכושר, שריפת קלוריות והרזיה, חיטוב ועוד

עם החורף המתקרב, הקלוריות המתווספות והסוודרים המסווים, חשוב במיוחד להמשיך ולהקפיד על שגרת הכושר.

לרגל החורף, אגנטק – בריאות וספורט, יבואנית שעוני הכושר והדופק POLAR, מתחדשת בקולקציית צבעים חדשים לדגמי שעוני הדופק והכושר FT1 ו-FT4 בסדרת ה-FITNESS, ומציגה את מראה הכושר, שמעולם לא היה יפה יותר.

סדרת ה-FITNESS מסייעת לכל חובב כושר להשיג את מטרותיו באימון, בין אם מדובר בשיפור הכושר, שריפת קלוריות והרזיה, חיטוב וכד' – כל שעון והפונקציות הייחודיות המקדמות את השגת מטרות המתאמן.

העיצובים והצבעים החדשים, ממשיכים ומחזקים את המגמה האופנתית של POLAR שהחלה עם השקתה של סדרת FITNESS, השמה דגש על טכולוגיה מתקדמת, כמו גם עיצוב צבעוני ייחודי הנותן מענה גם במהלך האימון וגם לאחריו, כשעון ואביזר אופנה לכל דבר.

אימון מהיר, או בעוצמה גבוהה, אינם משיגים בהכרח תוצאות יעילות. הדרך האידיאלית להשגת תוצאות בזמן האימון ולשיפור הכושר היא באמצעות אימון בעוצמה הנכונה, המתאימה לכל מתאמן. באמצעות הקשבה לדופק, מציעים שעוני POLAR אימון והדרכה מדוייקת בזמן האימון לרמת הקושי והזמן הנדרש להגיע למטרת האימון, בין אם מדובר בשיפור הכושר, שריפת קלוריות או שמירה על אורח חיים בריא.

שעוני הדופק והכושר של POLAR מהווים מעין מאמן אישי, ומעניקים מדדים אישיים ומדוייקים של דופק, מהירות, קצב ושריפת קלוריות, בעזרתם ניתן לבנות תוכנית אימונים אישית, החוסכת זמן וזיעה מיותרת ומאפשרת ליהנות מאימון איכותי ואפקטיבי יותר, ומתוצאות טובות יותר.

כעת כאמור, גם הכושר נעשה יפה יותר, עם השעונים החדשים המגיעים בצבעים עזים דוגמת כתום, סגול ואדום, המתווספים לצבעי האפור, ברונזה ושחור הקיימים.

מחירים מומלצים לצרכן (כולל מע"מ):

FT1 – 399 ₪

FT4 – 590 ₪

שעוני Polar משווקים ברשתות ובחנויות הספורט המובחרות ובחדרי הכושר המובילים.

מאת: ד"ר איתי זיו וד"ר רם ירון

תנועות ותרגילים מסוימים גורמים לעומס יתר במפרק הכתף ולתופעת הצביטה בכתף. אפשר להימנע מהכאב בעזרת תרגול נכון

החזקת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד מתוך רוטציה פנימית של הכתף

תרגילים כמו חתירה בעמידה עם מוט, הרחקת כתף בעמידה תוך סיבוב פנימי של הכתף או שחייה בסגנון חתירה ותנועות מסוימות בטניס עלולים לגרום להעלאת העומס במפרק הכתף ובמקרים מסוימים אף לפציעה בו המתבטאת בדלקת. מדובר בתסמונת הצביטה בכתף, המכונה Impingement Syndrome.

מדובר בבעיית הכתף השכיחה ביותר בקרב אנשים צעירים ופעילים, כמו גם במבוגרים. בתסמונת זו נוצר לחץ על הרקמות הרכות (גידים שונים, בורסה, קפסולה) במרווח בין ראש הזרוע לשיא הכתף (Acromion), כאשר הגיד האחורי העליון בעצם השכם נצבט בין שתי העצמות. בתרגילים ובתנועות שונות, הן ספורטיביות והן יומיומיות, המאופיינות בתנועה של הכתף קדימה או הצידה בזווית שבין 70 מעלות לבין 120 מעלות, קיימת הצרות של המרווח, בעיקר בשילוב רוטציה פנימית בכתף. חזרה על התרגיל בטווח זה מהווה גורם סיכון להתפתחות התסמונת, וכתוצאה מכך לכאבים בכתף.

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד תוך ביצוע רוטציה חיצונית של הכתף

חשוב לציין שמתאמנים מסוימים המבצעים את התנועות והתרגילים האלה באופן קבוע לא יסבלו מתופעת הצביטה בכתף ואילו אחרים – כן. הדבר תלוי בגורמים שונים, כמו המבנה האנטומי של הכתף, אופן ביצוע התרגיל, מיומנות המתאמן ועוד. במקרים שבהם מתאמנים סובלים מפציעה זו, חשוב לטפל בה מחד ולאתר חלופות מתאימות לביצוע התרגיל או התנועות מאידך. במידה שלא ייעשה כן, הפציעה עלולה להפוך כרונית, מטרידה במיוחד, לא נעימה ולהגביל את האדם בתנועות יומיומיות וספורטיביות גם יחד.

מצמצמים סיכונים

על מנת להקטין את הסיכון לתופעת הצביטה בתרגילים שונים בחדר הכושר שנוטים לגרום לה, מומלץ להקפיד על הקטנת העומס המופעל על מפרק הכתף באופנים שונים.

חתירה בעמידה עם מוט, עמדת מוצא

הרחקת כתף בעמידה עם משקולות יד – מומלץ לבצע את התרגיל תוך ביצוע רוטציה לטרלית (חיצונית) קלה במפרק הכתף. כאמור, סיבוב פנימה של הכתף בזווית הגבוהה מ-70 מעלות בממוצע אינה מומלצת ועלולה לגרום לתופעת הצביטה במפרק הכתף.

חתירה בעמידה עם מוט –  מפתח ידיים צר והעלאת המוט גבוה עד מעל גובה הכתף מביאים להגברת העומס על מפרק הכתף. לפיכך, במידה שהמתאמן חש באי נוחות, כאבים וכדומה, ניתן לבצע את התרגיל במפתח ידיים רחב, להקטין את טווח התנועה במפרק הכתף, וכך ולהפחית העומס המופעל על הכתף.

חתירה בעמידה עם מוט, עמדת סיום

במקביל, ניתן לבצע תרגילים אחרים המפעילים את אותה קבוצת שרירים, מרחיקי הכתף, הכרוכים בעומס מופחת בשל מנח שונה של הכתף. למשל, לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה ייעודית. בתרגיל זה הכתף נמצאת ברוטציה לטרלית ואין חשש לתופעת הצביטה מכיוון שאין היצרות של המרווח בין ראש הזרוע לבין שיא הכתף.

תסמונת הצביטה יכולה לנבוע מסיבות שונות, לאו דווקא מפעילות ספורטיבית, כגון מבנה אנטומי מסוים, פעילות חד פעמית מאומצת, הרמת משא כבד, משיכה וכמובן טראומה. במקרים שבהם אין ברירה ויש צורך לבצע תנועות שונות, הן בספורט והן בפעילות יומיומית תוך העלאת הסיכון לתופעה, ניתן לנקוט בפעולות הבאות: שיפור הסגנון ואופן ביצוע התנועה הייחודית; שיפור הגמישות והתנועתיות במפרקי הכתף והשכמה באמצעות תרגילים; חיזוק קבוצת השרירים המייצבים של מפרק הכתף; התייעצות עם איש מקצוע מתאים, כגון רופא ספורט המתמחה במפרק הכתף או פיזיותרפיסט ספורט, על מנת שינחו את המתאמן בדרך המתאימה להימנעות מתופעת הצביטה; וביצוע תרגילים ותנועות מתאימים במקרה שהתופעה קיימת.

ניתן להפחית את מספר התרגילים וביצוע התנועות שמעוררים רגישות או כאב במפרק הכתף. לעיתים מתאמנים הסובלים מפציעה של שימוש יתר סובלים גם מתופעת הצביטה במפרק הכתף בשל עומס רב מדי המופעל על מפרק הכתף וחלוקה לא נכונה של העומסים על פני השבוע. לדוגמה, ביצוע אימון משקולות הכולל תרגילים לשרירי החזה והכתף ביום אחד ולמחרת ביצוע אימון משקולות נוסף לשרירי הגב מצריכים הפעלה משמעותית מאוד של מפרק הכתף. במידה שמדובר בתרגילים שצוינו לעיל, גובר הסיכון להעלאת העומס על מפרק הכתף בכלל ולהיארעות תופעת הצביטה בפרט.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. www.itaiziv.co.il.

ד"ר רם ירון הוא אורתופד מנתח, מומחה בפגיעות כתף וברפואת הספורט, מדיקס - מתחם הרב ספורט, שיטרית 6 הדר יוסף תל אביב. 03-6482333

כותרת: שריר כאב עובר ושב

משנה: מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל

כאבי שרירים לאחר אימון הם תופעה מוכרת ומציקה. החדשות הטובות: אפשר למנוע אותם, לטפל בהם וגם להמשיך להתאמן כשהם עדיין שם

אימוני ריצה, אימוני משקולות, טיפוס הרים ואף ריקוד עשויים לגרום לתופעה מוכרת ושכיחה: "כאבי שרירים מאוחרים". קיימים מספר סוגים של כאבי שרירים: כאב שנוצר בעת האימון, כאב שנוצר בעת ההתאוששות, וכאב מאוחר שנוצר כ-48-12 שעות לאחר האימון וידוע בשם DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

במצב של DOMS המתאמנים חשים חוסר נוחות, רגישות בשרירים, קשיות וכאבי שרירים מאוחרים. דרגת הכאב תלויה בסוג הפעילות, משכה ועצימותה. תרגילים אקסצנטריים (כיווץ השריר תוך הארכתו) וגם איזומטריים (ללא תנועה) מאופיינים יותר בכאבי שרירים מאוחרים מאשר תרגילים קונצנטריים (תרגילי התנגדות).

תופעה מציקה זו מוכרת לכל מתאמן שהתנסה באימון כוח, או בסוג אימון ששרירי גופו לא היו מורגלים אליו. לדוגמה, מתאמן שרץ באופן קבוע על מסילת ריצה במכון הכושר, ובאופן חד פעמי רץ בחול ים עמוק; שימוש בשיטת אימון ייחודית בחדר הכושר, כגון ההפשטה (Drop set, שיטה המבוססת על ביצוע 10-6 חזרות במשקל מסוים עד הגעה לשלב שבו המתאמן לא מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת, ואז הפחתת המשקל וביצוע מערכה נוספת ללא הפסקה, עד למצב שבו יש קושי רב בביצוע התרגיל עקב תשישות שרירית); ביצוע תרגילים ושימוש רב ועצים בשרירים מסוימים שלא הופעלו עד כה באימונים הקודמים; ריצה ממושכת בשיפוע יורד.

 אאוצ', כואב

ישנן מספר סיבות אפשריות לכאבי השרירים:

קרע או נזק ברקמה – כאבים שנגרמים עקב קרעים מיקרוסקופיים של סיב שריר או רקמות חיבור העוטפות את השרירים. לרוב, קרעים אלה מתרחשים באימונים הכוללים כיווצים אקסצנטריים מבוקרים.

איבוד מינרלים – איבוד אקוטי של מינרלים (מגנזיום, אשלגן, סידן ונתרן) גורם לשיבוש במאזן המינרלים התוך שרירי ולעוויתות שריר ולכאבים.

עווית בשריר – במקרה זה חלה התכווצות בלתי רצונית של שרירים בגוף, לרבות אלה שהשתתפו במאמץ. עווית זו מופיעה ונעלמת לסירוגין ומלווה בכאבים עזים.

הצטברות מטבולית, לחץ ונפיחות – הצטברות חומרי הלוואי של חילוף החומרים בשריר, הגורמת לאגירה של עודפי מים, בצקת, ועקב כך יוצרת לחץ על עצבי החישה, דבר הגורם לכאב.

חשוב להבחין בין ה-DOMS לכאבים בשריר הנגרמים עקב עלייה בחומצת החלב. חומצת חלב היא מוצר לוואי הנוצר בעת פירוק הגלוקוז בפעילות אנאירובית. הצטברות רבה מדי של חומצת חלב בשריר תגרום לעייפות ואף להפסקת הפעילות הגופנית. חומצת החלב עשויה לעבור מהדם לשרירים הפועלים פחות ולאיברים אחרים – לב, כבד, כליות - אשר בהם ריכוז חומצת החלב נמוך יותר. ברקמות אלו היא יכולה למלא תפקיד של ספקית אנרגיה. בכבד היא יכולה לשמש גם כחומר גלם לייצור גליקוגן.

חומצת החלב עולה באימונים הנעשים ברמות מאמץ גבוהות מאוד, של מעל ל-80% מיכולת אירובית מרבית. עם התארכות המאמץ, עולה רמת חומצת החלב בשריר ובדם ועימה עולות גם רמות יוני המימן בדם, שהם הגורמים לתחושת הצריבה והשריפה בשריר. אולם , תוך שעה מסיום הפעילות, יורדת רמת חומצת החלב ואיתה רמת יוני המימן. מסיבה זו, כאמור, העלייה בחומצת החלב היא לא הסיבה ל-DOMS, אלא יותר הפגיעה ביחידות המתכווצות בשריר.

עובדה היא שה-DOMS מופיעים לאחר אימון ברמת עצימות מתחת לסף חומצת חלב, כלומר באימונים ארוכים שבהם חומצת החלב לא הצטברה לרמות גבוהות. לדוגמה, בדרום אפריקה מתקיים במשך שנים מרוץ מסורתי לכ-90 ק"מ הנקרא מרוץ הקומרדס, כאשר בכל שנה לסירוגין המרוץ נערך בעלייה או בירידה. למרות הקלות היחסית בריצה במדרון, ההתאוששות לאחר ריצה זו ארוכה יותר מאשר הריצה במעלה, מפני שהרצים סובלים ימים לאחר המרוץ מתופעת ה-DOMS עקב פעולת השריר האקסצנטרית המתבצעת בירידה.

לא חייבים לסבול

כאבי השרירים אמורים לחלוף מאליהם לאחר מספר ימים. ניתן לבצע אימונים קלים יחסית ולא עצימים או בסגנון האימונים שגרמו לכאבים הללו. ניתן לבצע פעילות אירובית בעצימות נמוכה.

למרות שלא הוכח שמתיחות (קלות) מסייעות בהפגת הכאב, למתאמנים מסוימים הדבר בהחלט מסייע.

יש כמה דברים שניתן לעשות לשם הפחתת הסיכוי לכאבי שרירים מאוחרים:

הקפדה על הדרגתיות  במשך האימון ועצימות לא גבוהה מדי.

חשוב לא לבצע שינויים מהותיים באופן האימון ובשיטת האימון. כאמור, שינוי קיצוני של משטח הריצה או שיטת האימון טרם הסתגלות של מערכות שלד-שריר למצב יגרור במרבית המקרים כאבי שרירים מאוחרים.

מומלץ לבצע חימום ספציפי המתאים לסוג הפעילות שאמורים לבצע. הדבר חשוב במיוחד כשמדובר באימונים בעצימות גבוהה. כשהאימון בדרגת קושי נמוכה, הדבר לא נחוץ במקרים רבים. לדוגמה, אין הכרח, אלא במקרים מיוחדים, לבצע חימום להליכה בקצב קל של 60-55 אחוזים מקצב לב מירבי, או לחילופין לשם ביצוע שיעור מסוים הנערך בסטודיו עם אביזרי עזר כשמספר החזרות 25-15 בממוצע וכך הלאה.

מומלץ לאחר אימונים בכלל, ולאחר אימונים עצימים בפרט, לבצע שחרור ומתיחות.

כאבי שרירים מאוחרים הם תופעה שכיחה למדי אצל העוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע ומבצעים אימונים בדרגת קושי גבוהה, נפח גדול, עושים שימוש בשיטות אימון שונות על מנת למקסם יכולתם. חשוב לזכור שלמרות כאבי השרירים המאוחרים, האדם יוכל להמשיך להתאמן, ולשפר את יכולתו וכל זאת ללא פציעה.

ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר, מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.

הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.  www.itaiziv.co.il

צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ  בקמפוס  "שיאים", באוניברסיטת תל אביב.