באלאנס

הבטן האנושית מוגדרת כאזור שתחילתו בתחתית חלל החזה וסופו בחלל אגן הירכיים, כשתקרתו היא הסרעפת. חלל הבטן מכיל את מערכת העיכול, הקיבה, מערכת השתן, איברי המין הפנימיים, הכבד, הטחול וכן איברים נוספים.

שרירי הבטן (או כפי שמכונים גם שרירי דופן הבטן) משתתפים ביצירת תנועות הגוף השונות, מתפקדים כשרירי עזר בנשימה, בהגברת הלחץ התוך בטני ועוד.

בגוף האדם שלושה סוגי שרירים: שריר חלק שהוא שריר לא רצוני, בו אין יכולת לפקח על פעולתו, כדוגמת שרירי המעיים. שריר הלב הוא גם כן שריר לא רצוני וקיים בגופינו בלב בלבד. הסוג השלישי הוא - השריר המשורטט.
שרירי הבטן נמנים עם קבוצת שרירי השלד של גוף האדם וכמוהם אף הם שרירים משורטטים.
שרירי הבטן הינם שרירים רצוניים, ובדומה לשרירי הגב והחזה שרירי הבטן אף הם צורתם שטוחה.

חשיבותם ותפקידם של שרירי הבטן

• שמירה על יציבה טובה וגב בריא.
• הגנה על איברי הבטן הפנימיים.
• שליטה וביצוע תנועתיות עמוד השדרה - רוטציה של הגו, כפיפה קדמית וצידית .
• שליטה וביצוע תנועתיות האגן - סיבוב אגן לפנים ולאחור תוך שמירה על עמוד השדרה.
• ייצוב חגורת המותניים (כולל עמוד השדרה).
• שרירי עזר בתהליך הנשימה, בפרט בנשימה מאומצת.
• שרירי עזר בהטלת השתן והפרשת הצואה.
• שרירים חשובים בתהליך הלידה (צירי לידה) .
• חיבור של בית החזה לאגן.

שרירי הבטן

1. השריר הישר הבטני Rectus Abdominis -

משמש לכיפוף הגו לפנים תוך קירוב האגן לצלעות. תיאורטית ניתן להפעיל כל חלק בשריר זה בנפרד בגלל המבנה העיצבי הסגמנטלי, אך מעשית עקב השליטה המוחית כל השריר יעבוד כיחידה אחת. עם זאת, חלקו העליון יהיה מעורב בפעילות חזית וחלקו התחתון יהיה מעורב בפעילות אגן. מקור השריר ברכס הקובת והיאחזותו בעצם החזה בסחוסי צלעות 5, 6 ו-7.

2. השריר האלכסוני חיצוני External Oblique -

3. השריר האלכסוני פנימי Internal Oblique -

בדומה לשריר האלכסוני חיצוני עיקר תפקידו בדחיסת קיר הבטן, שריר עזר בנשימה ובייצוב הגו בזמן תנועות מתפרצות, עצימות או בהרמת משאות. מקורו במחצית הצדדית של רצועת המפשעה, ב-2/3 הקדמיים של רכס הכסל וחותלת הגב. היאחזותו בסחוסי הצלעות 10, 11 ו-12, בקו הלבן וברכס עצם הקובת.

4. השריר רחב בטני Transverse Abdominis -

השריר ממוקם בשכבה הפנימית, יוצר לחץ תוך בטני ומייצב ותומך באיברים פנימיים. מקורו במחצית הצדדית של רצועת המפשעה, ב-2/3 הקדמיים של רכס הכסל, חותלת הגב וסחוסי 6 הצלעות התחתונות. היאחזותו בקו הלבן ורכס עצם הקובת.
שרירי המותן כסל ( iliopsoas ) אינם שרירי בטן כלל. הם משמשים לכפיפה במפרק הירך (הרמת ברכיים) וחשוב לנטרלם כאשר ברצוננו להפעיל אך ורק את שרירי הבטן.

עובדות וטיפים בהפעלת שרירי הבטן

1. ההצלחה האימון שרירי הבטן מובטחת כל עוד ישנה הקפדה על תרגילים במינונים מתאימים ובטכניקה נכונה.

2. בתרגילי שרירי הבטן הקפד על קצב תרגול איטי, המנע מתנופות ותנועות מתפרצות, נשום טבעית והימנע מעצירת הנשימה. ההתייחסות לתוספת התנגדות - משקל כמו לכל שריר בגוף, הקפד על מספר חזרות בכל סט, סטים, מנוחות בין הסטים, גיוון התרגילים ותדירות התרגול. בכפיפות בטן יש לכווץ את הבטן ולשמור עליה מכווצת לאורך כל התנועה. יש לעלות לאט, לגלגל את הגב חצי דרך לכיפוף שלם, להישאר במצב הזה זמן קצר ולחזור לאט.

3. למתחילים בתרגול שרירי הבטן חשוב במיוחד לשלב את תרגילי הבטן במהלך תחילת האימון כשאתם עדין מרוכזים, אינכם מותשים וזאת על מנת לאפשר לגוף תרגול איכותי ובטוח.

4. יש להקפיד שהעורף בזמן ביצוע כפיפות בטן יהיה שעון על כפות הידיים ולא יהיה מאומץ כלל. יש להימנע ממשיכת הראש בעזרת הידיים "להקלת הפעילות".

5. לסובלים מכאבי גב בזמן ביצוע תרגילי בטן יש לבצע מתיחות והרפיה לשרירי הגב התחתון טרם תרגילי החיזוק לשרירי הבטן.

6. יש לדעת כי שרירי הבטן אינם מסייעים בכפיפת ירך אלא בגלגול האגן לאחור.

7. על מנת לנטרל כופפי ירך ומותן כסל יש לבצע תחילה גלגול אגן לאחור ורק אח"כ כפיפות בטן.

8. למתחילים: תרגול פשוט כמו הרמת הראש מהמזרן בשכיבת פרקדן תפעיל ותאמץ את הישר הבטני.

9. קושי בתרגול תרגילי בטן חופשיים (על ספות או מזרן) נובע לעיתים מבעיית קואורדינציה ולא חולשה שרירית. יש להתרכז בלימוד התנועה, תרגול ברמות התנגדות נמוכות, במכונות ולא ספות ואם ניתן בהקלה על השריר ולא בהכבדה עליו.

10. בעליה משכיבת פרקדן (כפיפות בטן) שרירי הבטן יפעלו עד 30 מעלות, מעבר לכך יעבדו במאמץ איזומטרי ושרירי המותן כסל יפעלו. על כן אין טעם לעלות מעל ל-30 מעלות למישור המזרן.

11. בזמן הפעלת הישר הבטני בכפיפות בטן עם הפניית הגו פועלים גם האלכסונים וגם הישר הבטני ועל כן ישנה עדיפות לביצוע תרגילים משולבים.

12. לסובלים מכאבי גב תחתון ( LBP ) מצב הגוף בביצוע תרגילי בטן הוא בעל חשיבות רבה במניעת כאב ונזק. קירוב כפות הרגליים לישבן, משיכת הברכיים לבטן או הרמת הרגליים ישירות לכיוון התקרה הם מצבים שבהם הלחץ התוך-דיסקלי גדל ואלו ישפיעו לרעה על הסובלים מכאבי גב.

13. בפעילות גופנית בשכיבה יש המרגישים "לחץ דם בראש". על כן לבעלי לחץ דם גבוה או הרגישים לפעילות בשכיבה מומלץ לתרגל את שרירי הבטן כשהראש מורם משאר הגוף או להימנע מהתרגילים שבהם פלג הגוף העליון נע.

14. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר לחיזוק שרירי הבטן רצוי לעבוד כנגד התנגדות גבוהה, למשל לבצע אימון עם משקולת על החזה, במקום לבצע מספר חזרות וסטים גדול.

15. גברים מגיבים טוב יותר לאימון כוח מנשים. בתגובה לאימון לפיתוח כוח של כל שריר וגם שרירי הבטן יתרחש שיפור גדול יותר במסת השרירים של הגבר.

מיתוסים ואמונות תפלות בתרגילי הבטן

1. מיתוס - חיזוק שרירי הבטן מוריד את שומני הבטן
האמת - אין שומן מקומי בבטן כשם שאין בדיקת דם של כף היד. השומן "שייך" לכל הגוף והורדת השומן אינה מקומית אלא בכל הגוף.

2. מיתוס - כדי לפתח קוביות בבטן יש לבצע הרבה חזרות.
האמת - יש להבין כי "הקוביות", קרי חיטובי השריר, הינן שילוב של מספר גורמים: גנטיקה, כמות השומן התת-עורי, כמות הגליקוגן בשריר, כמות הנוזלים (הידרציה) בשריר, שיזוף ועוד . גורמים אלה הם המשפיעים על החיטובים בשרירי הבטן כמו גם בשרירי השלד בכלל.

3. מיתוס - יש לתרגל את שרירי הבטן במאות חזרות להשגת תוצאות איכות.
האמת - גם כאן חשובה האיכות ולא רק הכמות. שרירי הבטן הם כמו כל שרירי שלד גופינו. שרירי הבטן לא צריכים מינון יתר. למתאמן המתחיל יספיקו 10-20 חזרות ב-2-4 סטים ובהתנגדות מבוקרות. למתאמן מאומן יש ליצור ההתנגדות מכסימלית עם תרגילים וסטים רבים יותר.

4. מיתוס - יש תרגילים המפתחים בטן תחתונה ויש תרגילים אחרים המפתחים בטן עליונה.
האמת - שרירי הבטן העליונים והתחתונים פועלים תמיד יחד וכך גם פיתוחם. לא ניתן לפתח רק אזור מסוים בשריר.

5. מיתוס - לפיתוח מהיר ואיכותי של שרירי הבטן יש צורך להתאמן כל יום.
האמת - אימון יומיומי לא יגרום להיפרטרופיה, אם כי אימון כזה יעזור בפיתוח סבולת שרירית. המינון המומלץ הינו 2-3 אימוני בטן נכונים בשבוע.

 בני גוז הינו יועץ עסקי למועדוני בריאות וכושר. בעלים ומנכ"ל מגזין באלאנס - המגזין של מועדוני הבריאות והכושר בישראל.ליצירת קשר: "> כתובת דוא"ל זו מוגנת מפני spambots, יש לאפשר JavaScript על-מנת לראות את הכתובת   

Dim lights Embed Embed this video on your site