באלאנס

המדריך השלם ללחץ דם

יתר לחץ דם נחשב לאחת הבעיות הרפואיות העיקריות מאז המאה ה-20.  מהם הגורמים לו? כיצד ניתן להישמר מפניו? עד כמה תזונה יכולה למנוע אותו? ומה השפעת הפעילות הגופנית עליו?

מתי בפעם האחרונה מדדתם את לחץ הדם שלכם? יותר ממיליון ישראלים סובלים מיתר לחץ-דם ומרביתם מטופלים בתרופות להורדתו. עד לפני שנים מעטות, לחץ הדם נחשב לגבוה מעל מדידה חוזרת ונשנית של 150/90 מ"מ כספית. כיום, ירד ה"קו האדום" והרפואה לא מקלה ראש גם בתוצאות נמוכות יותר. כך קורה שאנשים צעירים יחסית, בני 50 ומשהו, עם לחץ-דם בגובה 130/90, כבר נוטלים כדורים להורדת לחץ הדם, על בסיס כרוני.

יתר לחץ-דם נחשב לאחת הבעיות הרפואיות העיקריות מאז המאה ה-20 ומכונה "הרוצח השקט" כי הוא מסכן-חיים מבלי שמרגישים בקיומו. הוא אינו גורם לכאבים, או לכל סימפטום אחר. המקרים נחלקים לשני סוגים: יתר לחץ-דם ראשוני (נקרא גם חיוני) - שלא ידוע מהי הסיבה להופעתו ויתר לחץ-דם משני – המתלווה למחלה אחרת. אמנם כ-93% מהמקרים הם מהסוג הראשוני, אך מחקרים הוכיחו שמגוון גורמים גנטיים, תזונתיים וסביבתיים אחראים למחלה. מה חשוב לכם לדעת על לחץ הדם במידה שאתם עוסקים בפעילות גופנית? על כך בכתבה הבאה.

מהו בעצם לחץ הדם?

לחץ הדם הוא הלחץ שהדם מפעיל על דפנות העורקים. כדי להבין מה פירוש המושג "לחץ-דם", דמיינו צינור-השקיה אשר זורמים בו מים. אם נפתח את הברז בזרם חזק יותר וכמות המים שעוברת בצינור תגדל – לחץ המים בצינור יעלה. גם אם נסתום את הצינור חלקית ונקטין את קוטרו – לחץ המים יעלה. הדבר מקביל בדיוק למתרחש בגופנו: צינור ההשקיה הוא העורק. כאשר כמות נוזל הדם בעורק יורדת (למשל בעת התייבשות או איבוד-דם) – לחץ הדם יורד. כאשר העורק נסתם חלקית (למשל עקב הסתיידות-עורקים) – לחץ הדם עולה. 

יש שני מונחים נוספים שחשוב להכיר:

לחץ-דם סיסטולי – הוא הגבוה מבין שני הערכים המספריים המהווים את לחץ-הדם ונוצר בעת התכווצות העורקים.

לחץ-דם דיאסטולי – הוא הנמוך מבין שני הערכים המספריים המהווים את לחץ-הדם ונוצר בעת הרפיית העורקים.

שני הערכים חשובים, אבל כיום כבר ידוע כי כאשר הערך התחתון (הדיאסטולי) גבוה מהנורמה, הדבר מסוכן יותר מאשר אם הערך העליון (הסיסטולי) גבוה מהנורמה.

  לחץ הדם התקין הממוצע אצל אדם בריא הינו 120/80 מ"מ כספית.

חשוב לדעת: לחץ דם גבולי עלול להחמיר ליתר-לחץ דם קל שיהפוך עם הזמן ללחץ דם גבוה המהווה גורם סיכון לאירוע מוחי או למחלת לב! 

מהם הגורמים ליתר לחץ-דם ?

ליתר לחץ-דם מגוון גורמים. בין הסיבות העיקריות מצויים דפוסי התנהגות ומתח, אך יותר מכל התופעה קשורה, כמו מחלות רבות אחרות, בתזונה המערבית. בארצות הפחות מפותחות ומתועשות, אשר בהן התזונה עדיין בריאה, המחלה כמעט ולא קיימת. כאשר תושבי אותן מדינות מהגרים למקומות בהם התזונה מערבית – עולה בקרבם השכיחות ליתר לחץ-דם באופן דרמטי. כמו כן, הוכח כי צריכת קפה, אלכוהול, עישון וחוסר בפעילות גופנית עלולים לגרום לעלייה בלחץ הדם. גם חשיפה למתכות כבדות כגון עופרת ממקורות סביבתיים (למשל במי השתייה במקומות מסוימים) או קדמיום (בעיקר אצל מעשנים) קשורה לעלייה בלחץ הדם.

כיצד מפחיתים יתר לחץ-דם ?

ברוב המקרים ניתן להשיג שיפור משמעותי באמצעות שינוי בתזונה ובאורח החיים: הפחתת משקל היא הראשונה בחשיבותה להורדת לחץ הדם וכמו כן, הפחתת הקפאין, האלכוהול והעישון למינימום (אפילו כמויות קטנות מכל אחד מהם גורמות לעלייה בלחץ הדם). להורדת גורמי המתח (סטרס) בעזרת שיטות הרפיה שונות כגון ביו-פידבק, מדיטציה, יוגה, התעמלות מרגיעה והיפנוזה – יש השפעה חיובית על הורדת לחץ הדם. פעילות גופנית אירובית סדירה מומלצת מאוד מאחר שהיא מפחיתה הן את המתח והן את לחץ הדם (יש לבנות תוכנית מושכלת בעזרת מאמן כדי לא להעמיס על הלב וכלי הדם מאמץ מוגזם). כמו כן, מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שאנשים המאמצים חיית מחמד נהנים מלחץ-דם מאוזן יותר בזכות הרוגע וההנאה שמשרה עליהם החבר-על-ארבע. שיטות נוספות משלבות גם שימוש בתוספי מזון, צמחי מרפא ושמנים ארומטיים להורדת לחץ הדם.

 השינוי התזונתי להורדת לחץ הדם :

לצריכה גבוהה של נתרן כלורי (המלח השולחני שאנו אוכלים) ועמה צריכה נמוכה של אשלגן – יש השפעה רבה על עליית לחץ הדם. רוב הסובלים מיתר לחץ-דם נוטים להמליח את מזונם באופן מוגזם. גם מזונות מוכנים המכילים מלח "סמוי" ותבלינים – מכילים אחוז גבוה של נתרן. הנתרן גורם לאגירת נוזלים בגוף (ובכך מעלה את לחץ הדם) ואילו האשלגן בדיוק להיפך – משתן ומוציא נוזלים מהגוף (ובכך מוריד את לחץ הדם), לכן יש להפחית את צריכת הנתרן ולהגביר במקביל את צריכת האשלגן (פירות וירקות). הוכח כי המחלה פחות נפוצה בקרב צמחונים, כי מזונם מכיל יותר אשלגן. מחסור בסיבים תזונתיים גם הוא מהווה גורם נפוץ למחלות לב וכלי דם והגברת צריכתם תורמת לירידה בכולסטרול, להרזיה ולספיחת מתכות כבדות. גם צריכת סוכר לבן (סוכרוזה) מעלה את לחץ הדם ולכן יש להפחית מאוד את צריכתו. כמו כן, יש להגביל את צריכת השומן הרווי (שומן מן החי).

 פעילות גופנית ויתר לחץ-דם:

מחקרים רבים בדקו את הקשר שבין כושר גופני ללחץ דם. להורדת לחץ הדם, יש לבצע פעילות גופנית באופן עקבי, רצוי פעילות אירובית קרדיו-וסקולרית המשלבת הפעלה של הרגליים והזרועות ולא פעילות הדורשת כוח כמו הרמת משקולות (הרמת משקל כבד גורמת לדופק וללחץ הדם לעלות.(
פעילות אירובית מתונה אפקטיבית יותר מפעילות אינטנסיבית להורדת לחץ הדם, כך שגם מי שאינו רגיל לבצע פעילות יוכל לעמוד בכך. מחקר מהזמן האחרון, שנערך על ידי מחלקת הספורט באוניברסיטת קנטרברי בבריטניה מוכיח כי חצי שעת הליכה לא מאומצת ביום היא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר להורדת לחץ הדם. עוד נמצא כי הליכה בקצב קבוע אפקטיבית יותר להורדת לחץ הדם מהליכה מאומצת.

חשוב ביותר להקפיד על כך שכל עיסוק בספורט יהיה מבוקר על ידי מאמן מוסמך אשר יבנה תוכנית אימונים מתאימה למצב הבריאותי וינטר את הדופק ואת לחץ הדם לעיתים קרובות ובאופן מקצועי, כדי למנוע עלייה מסוכנת. על הסובלים מלחץ-דם גבוה להתייעץ עם רופא טרם הכניסה לתוכנית האימונים (כנ"ל לגבי כל מצב רפואי מסוכן אחר, או במידה שלא בוצעה כל פעילות גופנית במשך זמן רב). 

מה קורה ללחץ הדם במהלך פעילות גופנית ?

סוגים שונים של פעילות גופנית משפיעים על לחץ הדם באופן שונה. למרות שלחץ הדם עולה בכל פעילות גופנית, העלייה מותאמת לסוג הפעילות: סטטית או דינמית. בכל פעילות חשוב להקפיד על חימום והרפיה טובים לפני ואחרי האימון כדי למנוע קפיצות דרסטיות בלחץ הדם.

פעילות דינמית (אירובית) – היא פעילות המערבת קבוצות שרירים גדולות בתנועות קצובות ובמחזוריות (כגון: ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה על חבל). סוג פעילות זו תלויה בעיקר באנרגיה הנובעת מצריכת חמצן ולכן מגבירה את הצורך של הגוף בו. מכיוון שהדם מעביר חמצן לגוף, הפעילות האירובית מאתגרת את הלב ואת מערכת הדם למלא את הצורך הגובר באספקת חמצן. בזמן פעילות זו, זרימת הדם לשרירים עולה וצריכת החמצן וקצב הלב עולים ככל שרמת הפעילות קשה יותר. ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר – היא דורשת יותר אנרגיה.

העובדה המעניינת היא שבזמן פעילות דינמית אירובית לחץ הדם הסיסטולי (הערך הגבוה מבין השניים) עולה בהתמדה בעוד שלחץ הדם הדיאסטולי (הערך הנמוך מבין השניים) נותר באותה רמה, או אפילו יורד במקצת. הדרך לאתר שינויים בפעילות מערכת לב-ריאה ובצריכת החמצן היא למדוד את הדופק. המדידה מתבצעת לפני, במהלך ולאחר הפעילות. כאשר מפסיקים את הפעילות, הדופק יורד בהדרגה לרמתו במצב מנוחה. ככל שהכושר הגופני טוב יותר – כך הדופק יחזור מהר יותר לרמתו הרגילה לאחר הפעילות!

פעילות סטטית (איזומטרית) – פעילות הכרוכה במאמץ מרוכז של קבוצת שרירים אחת כנגד משא, או התנגדות (כגון: הרמת משקולות). פעילות מסוג זה גורמת לעלייה מתונה בתפוקת הלב ובצריכת החמצן. למרות שהתפוקה הלבבית עולה, זרימת הדם לשרירים לא עולה באופן משמעותי. פעולת ההרמה או הדחיקה יוצרת היצרות של כלי הדם. השילוב של היצרות כלי הדם והעלייה בתפוקה הלבבית גורמת לעלייה חסרת-פרופורציה בלחץ הדם (בשני הערכים – הסיסטולי והדיאסטולי).

חשוב לציין כי אין הקבלה בין קצב הלב (דופק) ללחץ הדם. מדידת הדופק אינה מחליפה את מדידת לחץ הדם ואינה מעידה דבר על גובהו.

לסיכום: לתופעה של יתר לחץ-דם יש להתייחס בכובד ראש. בדרך כלל, תוך שלושה חודשים מתחילת הטיפול, ניתן להגיע לתוצאות משביעות רצון, המושגות רק כתוצאה משינוי בתזונה ובאורח החיים וללא תרופות (אשר גורמות פעמים רבות לתופעות לוואי).

לבריאות,

ד"ר טל שחר,

מומחית בתזונה טבעית ובעלת הקליניקה "מרכז שחר לחיים חדשים" בגבעתיים

אתר: www.tal-shachar.co.il