הכול על הכולסטרול

מאת נטלי שמש, דיאטנית קלינית, אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה ומנהלת תחום תזונה בbeWell, מיזם קידום הבריאות של המרכז הרפואי ת"א (איכילוב)

 יש בגוף האדם שני סוגי כולסטרול. מה גורם לאחד מהם להיות "הטוב" ולשני להיות "הרע?" מהי התזונה המומלצת לאיזון הכולסטרול והאם למי שסובל מערכי כולסטרול גבוהים מותר לאכול ביצים?

הכולסטרול הוא חומר שומני-שעווני המיוצר בכבד של בעלי החיים ובני האדם. לכולסטרול מספר תפקידים חשובים בגוף, ביניהם: בניית המעטפת (ממברנה) של כל תאי הגוף, בניית הורמונים, כמו הורמוני מין, בניית מלחי מרה הנחוצים לספיגה תקינה של שומנים מהמזון, ויצירת ויטמין D.

למרות תפקידי ה"בנייה" שלו, רמה גבוהה של כולסטרול בדם, המכונה היפרכולסטרולמיה, מהווה גורם סיכון משמעותי להתפתחות טרשת עורקים, וכתוצאה מכך - להתקף לב ושבץ מוחי.
בשל היותו חומר שומני, הכולסטרול אינו יכול להתמוסס בדם, שהוא סביבה מימית. למרות זאת, עליו להגיע לאברי המטרה הזקוקים לו. לשם כך הכבד מייצר חלבונים מיוחדים בשם ליפו-פרוטאינים (ליפו - שומן, פרוטאין - חלבון), אשר נושאים את הכולסטרול ומעבירים אותו בין תאי הגוף. יש מספר סוגים של ליפו-פרוטאינים, אבל העיקריים הם LDL ו-HDL. מכאן ש-LDL ו-HDL אינם כולסטרול בלבד אלא תרכובות של כולסטרול עם חלבון זה או אחר, בעלות תכונות פיזיקליות שונות.

 בסיפור הזה אין טובים ורעים
כולסטרול LDL נתפס שלא בצדק כ"כולסטרול הרע". הוא פועל כנשא הכולסטרול העיקרי בדם ויש לו תפקיד חיוני בהנעת כולסטרול מהכבד אל אברי המטרה.

כרבע עד שליש מהכולסטרול בדם נישא על גביHDL הנתפס כ"כולסטרול הטוב". תפקיד ה-HDL לאסוף עודפי כולסטרול מהדם ולהעבירם בחזרה לכבד, שם התרכובת שנוצרת מפורקת לכולסטרול נקי ולליפו-פרוטאין. ממרכיבים אלו נוצרות תרכובות חדשות שמועברות בעת הצורך לאברי המטרה.

ה-LDL וה-HDL שניהם ליפו-פרוטאינים חיוניים לבריאות הגוף. אז מתי בעצם LDL הופך "רע"? כל עוד שניהם מיוצרים בצורה מאוזנת ועובדים בתיאום, הכול בסדר. הבעיה מתחילה כשיש עודף LDL וחוסר ב-HDL. אז נאגרים עודפי LDL בזרם הדם, ואלו עלולים להצטבר בדפנות העורקים בתהליך איטי ומתמשך, ויחד עם חומרים נוספים ליצור רובד טרשתי.
רובד (פלאק) טרשתי הוא משקע עבה וקשיח שעלול לחסום את העורקים. הרובד מגדיל את הסיכון להיווצרות קריש דם. אם קריש הדם נוצר בכלי דם כלילי המוביל דם ללב, הדבר עלול להוביל להתקף לב. אם הקריש חוסם כלי דם שמוביל דם למוח, הרי שהוא עלול להוביל לשבץ מוחי. בנוסף, קריש הדם עלול לעבור בזרם הדם ולחסום עורקים המובילים דם לאברים אחרים, תהליך שנקרא תסחיף.
חשוב לזכור שהתהליך אינו פשוט וישנם אנשים בעלי רמות כולסטרול גבוהות שאינם עוברים התקפי לב ולהיפך – אנשים בעלי רמות כולסטרול נמוכות שעוברים התקפי לב. להיווצרות רובד, פלאק, דרושים תנאים נוספים פרט ל-LDL גבוה, כגון חמצון מוגבר ותהליך דלקתי נטול תסמינים בעוצמה נמוכה.

ישנם גורמים סביבתיים המאיצים תהליך דלקתי והתפתחות מחלות לב וכלי דם, כמו השמנה, עישון, הימנעות מצריכת פירות וירקות, לחץ, תזונה עשירה בשומנים רוויים, חוסר פעילות גופנית ועוד. חלק מהגורמים הללו משפיעים על רמות הכולסטרול וחלקם לא. לפיכך, הכולסטרול אינו השחקן היחיד בהיווצרותה של טרשת עורקים.

80% מהכולסטרול מיוצרים בגוף ורק 20% מקורם בתזונה. מכאן שהכולסטרול מהמזון אינו הגורם העיקרי המשפיע על רמות הכולסטרול בגוף. הגוף מייצר 1.5-1.0 גרם כולסטרול ליום, כמות שאמורה להספיק לבנייה ולפעילות בכל המערכות.

ישנם אנשים שאצלם ייצור הכולסטרול בכבד מוגבר, בדרך כלל מסיבות גנטיות. תופעה זו מובילה לעלייה של כולסטרול בגיל צעיר. תזונה לקויה עלולה להאיץ את עליית הכולסטרול, ואילו תזונה נכונה עשויה להוריד את רמות הכולסטרול. נוסף על שינוי תזונתי, אנשים אלו יצטרכו ליטול תרופות המעכבות יצירה מוגברת של כולסטרול בכבד. בקרב אנשים ללא רקע גנטי, עליית רמות הכולסטרול נובעת מתזונה לא בריאה ולכן אצלם שינוי תזונתי יכול להוריד את רמות הכולסטרול בצורה משמעותית.

 עובדות שכדאי לעכל

הכולסטרול מצוי במזונות מן החי בלבד. מקורותיו עיקריים הם חלמון ביצה, בשר בקר, עוף, רכיכות ומוצרי חלב שמנים.

שומן רווי ושומן טרנס הם הגורמים העיקריים שמעלים רמות כולסטרול. מקורות לשומן רווי הם בעיקר מוצרים מן החי, כגון שומן בשר, עור של עוף, נקניקים ונקניקיות, בשרים מעובדים, אברים פנימיים, מוצרי חלב שמנים, כמו חמאה, שמנת וקצפת. בנוסף, שומן רווי מצוי גם במזונות צמחיים מסוימים, כמו שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו. שומן טרנס מצוי במרגרינה ומוצריה, כמו בצק עלים, בורקס, מלוואח, ג'חנון, עוגות, עוגיות וכו', ובמזונות שעברו טיגון תעשייתי.

שומנים בלתי רוויים בדגש על חד בלתי רווים מסייעים בהפחתת כולסטרול. מקורות לשמנים חד בלתי רווים הם שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, זיתים, שקדים וכדומה.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים מסייעים בהפחתת כולסטרול במספר דרכים, ובעיקר הודות לכך שהם יוצרים מעין ג'ל במערכת העיכול שמעכב ספיגת כולסטרול. מקורות לסיבים מסיסים הם קטניות, שיבולת שועל, סויה, של פירות וירקות.

ישנם מחקרים שמצאו קשר בין צריכת אלכוהול לרמות גבוהות יותר של HDL. עם זאת, התועלת קטנה מהנזק שאלכוהול עלול לגרום, ולכן אם אינכם צורכים אלכוהול, לא מומלץ שתתחילו לעשות זאת. אם אתם צורכים אלכוהול, עשו זאת במתינות – עד כוסית ליום לגבר ועד כוסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע לאישה.

 למי יש ביצים לאכול חביתה?

האם למי שסובל מערכי כולסטרול גבוהים מומלץ להימנע מאכילת ביצים? התשובה היא, לא בהכרח. הגורמים שמעלים את רמת הכולסטרול הם בעיקר שומנים רווים ושומני טרנס ולא הכולסטרול. כמות הכולסטרול בביצה היא כ-220 מ"ג ולכן צריכה של ביצה ליום במקביל להגבלת הצריכה של מוצרים אחרים העשירים בכולסטרול ושומן רווי מאפשרת להישאר בטווח ההמלצות - עד 300 מ"ג כולסטרול ליום. אם מטגנים חביתה, מומלץ להשתמש בשמן זית, מקור לשומן חד בלתי רווי שעוזר להוריד רמות כולסטרול, ולא בחמאה – מקור לשומן רווי המעלה כולסטרול. בנוסף לכולסטרול, ביצים מכילות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, ויטמינים, כמו A, B1, B2, B6, B12 ו-D, חומצה פולית, כולין, לציטין, שומנים רב בלתי רווים (בדומה לשמן זית) ועוד.
האוכלוסייה היחידה שלגביה קיימת הגבלה של כמות הביצים שניתן לאכול היא אוכלוסיית הסוכרתיים. השערה היא שהמטבוליזם של שומנים פגוע אצל הסוכרתיים. לכן ההמלצה עבור סוכרתיים היא עד שלוש-ארבע ביצים בשבוע.