באלאנס

צרכנות נבונה

מאת: יאיר קרני

 לפני הפעילות הגופנית ולאחריה קיים חלון הזדמנויות לתזונה נכונה שתביא לשיפור הביצועים ולניצול היכולות שלנו בצורה בטובה ביותר. אז אילו סוגי מזון כדאי לצרוך? מאילו מאכלים עדיף להימנע? ומהם פרקי הזמן האידיאליים לעשות זאת?

 אכילת מאכלים מסוימים, גם כאלו שהם מעל כל צל של ספק מאכלים בריאים, שעה-שעתיים לפני אימון או תחרות, עשויה להביא להפסקת הפעילות הגופנית משום שהם משפיעים לרעה על הקיבה בזמן פעילות זו

בעבר הלא רחוק, נהגו מורים לחינוך גופני, מאמנים בענפי הספורט השונים וספורטאים ותיקים להנחות ספורטאים ומתאמנים לאכול משהו מתוק לפני אימונים, תחרויות ומשחקים. עד היום זכור לי מירוץ הקפת התבור בשנת 1974, בו שכנע אותי מאמני דאז, יענקל'ה בורנשטיין ז"ל, ליטול טבלית גלוקוז לפני התחרות. מירוץ גרוע כמו זה לא היה לי במשך כל 41 שנות הקריירה התחרותית שלי. לחלופין, פעמים אינספור ניתן לראות בתחרויות מרתון רצים המקיאים את נשמתם בצידי הדרכים לאורך המסלול. זאת משום שאכלו בשעתיים שלפני התחרות – ועקב המתח והמאמץ הרב לא התעכל אצלם האוכל, העיק בקיבה, הפריע ומנע מהם לרוץ בקצב בו התאמנו.

אכילת מאכלים מסוימים, גם כאלו שהם מעל כל צל של ספק מאכלים בריאים, שעה-שעתיים לפני אימון או תחרות, עשויה להביא להפסקת הפעילות הגופנית משום שהם משפיעים לרעה על הקיבה בזמן פעילות זו. לדוגמה: אכילת סלט בארבע השעות שלפני אימון, תחרות, או משחק עלולה להפעיל את המעיים יתר על המידה ולגרום לספורטאי, או למתאמן, לרוץ לשירותים באמצע הפעילות הספורטיבית. אכילת סטייק שלוש-ארבע שעות לפני הפעילות הגופנית עלולה להעיק על המתאמן משום שלסטייק לוקח עד שמונה שעות לסיים את העיכול ולהתפנות לחלוטין ממערכת העיכול.

בקיאות בהאכילה לפני, בזמן, או אחרי אימון או תחרות זה מקצוע תזונתי בפני עצמו וחשוב לנו לזכור שהתזונה לפעילים ספורטיבית אינה דומה לזו של אלו שאינם עוסקים בפעילות גופנית. לא מספיק לדעת מה לאכול, או מה לשתות וכמה לאכול מכל מרכיב, או אב מזון. לא פחות חשוב גם הטיימינג של הארוחה - לפני אימון ולאחריו קיים חלון הזדמנויות, שניתן לנצלו לאכילת מזונות מסויימים ומתאימים, ועל ידי כך לשפר ביצועים ולמקסם את היכולת בצורה הטובה ביותר.

.

 הפחמימות -  אנרגיה לשרירים

הפחמימות הן ה"דלק" העיקרי לפעילות השרירים של מי שאיננו נמצא בתהליך הרזיה. הן נמצאות בתוך השרירים בכמויות קטנות וזמינות להם מיד עם תחילת הפעילות הספורטיבית. משך העיכול של הפחמימות קצר יחסית ולכן כדאי לאכול אותן 3-4 שעות לפני הפעילות הגופנית. הפחמימות המומלצות הן פסטה, אורז מלא, מג'דרה, קוסקוס מלא, לחם מלא, כל סוגי הפירות, תפוחי אדמה, בטטה וכו'.

כשהאימון מתקיים מוקדם בבוקר מומלץ לצרוך את הפחמימות בארוחת הערב של היום שלפני. במידה שקמים בבוקר עם תחושת רעב, אז עשר דקות לפני תחילת האימון אפשר לאכול חטיף אנרגיה (המכיל 80-120 קלוריות), שיהפוך לסוכר זמין במהלך האימון. אכילת חטיף האנרגיה דקות ספורות לפני תחילת האימון מועילה גם עבור כל מי שמתעמל בערב וחש רעב לפני האימון.

בנוסף, קיים חלון הזדמנויות נוסף לתזונה נכונה מיד אחרי האימון ועד שעה מסיומו. במידה שאנו אוכלים בזמן הזה פחמימות, הן פונות לשרירים, מתאכסנות שם כגליקוגן (סוכר השריר) ומהוות "דלק" לאימון הבא שלנו. אצל אנשים המתאמנים באופן קבוע, הפחמימות המעוכלות מתאכסנות במקום שבו הן חסרות – בשריר ואילו הפחמימות העודפות אינן פונות לאכסון בתאי השומן )כפי שקורה אצל אנשים לא פעילים גופנית).

 סוכרים פשוטים – לא לפני האימונים!

דברי מתיקה, סוכר לבן, סוכר חום, דבש, משקאות קלים, גלוקוז באבקה - הופכים בגוף מהר מאד לגלוקוז (חד סוכר) ומגיעים עם זרם הדם ללבלב שמפריש אינסולין. תפקיד האינסולין הוא לפנות את עודף הסוכרים מהדם למקומות בהם הוא נחוץ. התהליך הזה אורך בין 60 ל-90 דקות. כאן נמצא חלון הזדמנויות שלילי, שלא מומלץ למתאמנים להיכנס לתוכו. אם רמת האינסולין ורמת הגלוקוז גבוהות בדם עקב אכילת הממתקים ואנו מתחילים אימון – השריר הופך ל"משאבת סוכר" ומפנה את הסוכר מהדם במהירות רבה, עד שרמת הסוכר בדם יורדת יותר מדי ונוצר מצב שמכונה היפוגליקמיה (תת רמת סוכר בדם). מצב זה מוביל לירידה ביכולת הגופנית, לחוסר ריכוז, כבדות בתנועה, רעידות בידיים, כאבי ראש ורעב קיצוני.

משקאות קלים ממותקים ודברי מתיקה גם הם אינם מומלצים לצריכה לפני האימון כיוון שהם פועלים נגד תהליכי ספיגת הנוזלים במעיים. מאחר שריכוז הסוכרים במשקאות האלו גבוה בהרבה מריכוז הסוכר בדם, נעצרים המשקאות הללו בקיבה, לא מתפרקים, מעיקים, והנוזלים, כאמור, אינם נספגים במעיים או בקיבה.

במידה שאתם מעוניינים במשקה קל, או במשהו מתוק לפני האימון, שתו משקאות איזוטוניים לספורטאים. במשקאות הללו יש מעט סוכרים והריכוז בהם שווה לריכוז הסוכר בדם. לכן, הם נספגים בקלות במעיים ומספקים גם נוזלים לגוף וגם אנרגיה לשרירים. לחלופין, אפשר לאכול ג'לים עתירי סוכר, חטיפי אנרגיה, תמרים ובננות שמשפיעים על הגוף בדיוק כמו המשקאות האיזוטוניים. צריכת הג'ל והמאכלים הללו (חוץ מהמשקאות האיזוטוניים) חייבת להיות מלווה בשתייה רבה של מים כדי לדלל את רמת הסוכר הגבוהה בהם.

מי שאינם יכולים להתגבר על הדחף לאכול דברי מתיקה ולשתות משקאות קלים ומתוקים, עדיף שיצרכו אותם אחרי הפעילות הגופנית ולא לפניה, כדי לפחות לא להזיק לאיכות האימון. כמו תמיד, חשוב להתנהג בתבונה - ולצרוך אותם בהגבלה, כי לא כל מה שטעים הוא גם מזין.

חלבונים – חייבים לחזור לגוף

כל החלבונים הנאכלים על ידינו עוברים תהליך של פירוק במערכת העיכול למצב של חומצות אמינו. כל החלבונים שבגופנו מורכבים אף הם מחומצות אמינו. בעת האימון מתבצע תהליך של פירוק חלבוני השרירים בגוף. על מנת לאפשר לגוף להתאושש מהאימון ולהכין אותו לאימון הבא, עלינו להחזיר לו את החלבונים במהירות האפשרית. חלון ההזדמנויות להחזרת החלבונים לגוף מתרחש כשעה-שעתיים מזמן סיום האימון.

אולם חשוב לזכור כי לא כל החלבונים מתפרקים באותה המהירות - האיטיים ביותר (4-8 שעות): סטייק בקר, בשר כבש; האיטיים (3-4 שעות): עוף, כבד, המבורגר, קבב, שניצל, דגים; הפחות איטיים (3 שעות): גבינות לבנות, ביצים (חלמון וחלבון), אבקת ביצים, אבקות סויה, טונה מקופסה. המהירים ביותר (שעתיים): חומצות אמינו באבקה, אבקת חלבון מי-גבינה, חלב ומוצריו עד 3%.

כדי להבטיח כניסה למערכת חלון ההזדמנויות בת השעתיים להחזרת החלבונים לגוף, נדרשים הימצאותם של חלבונים מהירי ספיגה כגון אבקות החלבון לסוגיהם במערכת העיכול. בנוסף, על מנת שהחלבונים ייכנסו לתאי השריר, הם זקוקים לתיווך של האינסולין. בזמן הפעילות הגופנית יורדת רמת האינסולין בדם, אבל היא עולה מיד אחרי אכילת פחמימות. מכאן, שיש לצרוך חלבונים יחד עם פחמימות מיד אחרי האימון. הכמות המומלצת היא 30 גרם חלבון יחד עם 90 גרם פחמימות.

להלן מספר צירופים אפשריים:

• 30 גרם אבקת חלבון מי-גבינה מהולים בחצי ליטר מיץ טבעי, נקטר או תירוש.
• גביע קוטג' 3% יחד עם 2-3 בננות, או 10-12 תמרים.
• שני משולשי פיצה (פיצה היא "פאסט פוד", אבל לא "ג'אנק פוד")
• שלוש פרוסות לחם מלא עם קופסת טונה, או שתי ביצים, או שלוש פרוסות גבינה צהובה 9%.

קפאין - משפיע על שריפת שומנים

הקפאין נמצא בקפה, במשקאות אנרגיה שונים (מומלצים לשתייה אלו ללא סוכר) ומשפיע מאוד על שריפת השומנים בזמן האימון בתהליך ביוכימי מורכב. מאחר שזמן הספיגה שלו אל תוך מערכת הדם אורך שעה, מומלץ לשתות אותו שעה לפני תחילת האימון. במידה שמוהלים את הקפה עם חלב, מתארך משך הספיגה שלו ומומלץ לשתות אותו שעה וחצי לפני תחילת האימון. הקפה משפיע לטובה על כל מערכות הגוף, מעורר את מערכת העצבים ומעצים גיוס יחידות מוטוריות בשריר ולכן מומלץ לשתות אותו גם לפני אימון משקולות. אין תועלת בשתיית קפה בזמן האימון.

 פעילות מתמשכת – דאגו לתזונה בין האימונים

כאשר האימונים מתמשכים יותר משעה וחצי, או כאשר מבצעים במכון הכושר כמה שיעורים ברצף, מומלץ לאכול חטיפי אנרגיה, או בננות, או תמרים בין השיעורים כדי לשמר את האנרגיה ובנוסף להקפיד על מנת החלבון בסוף האימון/שיעור האחרון. הנחייה זו נכונה לגבי כל סוגי הצירופים של השיעורים והפעילויות: אירובי ולאחר מכן כוח, או להיפך.

* כל ההמלצות בכתבה מתאימות לכל השיעורים המתבצעים בחדרי הכושר ולסוגי הפעילויות כמו הליכות, ריצות, רכיבה על אופניים, ספינינג, משקולות, פילאטיס, אירובי-דאנס או אירובי מדרגה, קיקבוקס, סוויצ'ינג.

* יאיר קרני, 23 פעמים אלוף מדינה בריצות מ-800 מ' ועד מרתון, תואר ראשון בתזונה מאוניברסיטת אורגון, תואר שני במדעי הרפואה מאוניברסיטת בן גוריון בנגב, אחראי מקצועי על תוכנית ההרזיה המפועלת ע"י חברת "דרך הכושר רחובות בע"מ", במועדון ספיבק ברמת גן

www.derech-hakosher-rh.co.il