תזונה, השמנה והרזיה
מאת: בני גוז
תגידו שלום לתירוצים כמו "אני נמוכה למשקל שלי" ו"בחורף כולם עולים".
כאן מדובר במדע של ממש, והגיע הזמן להכיר אותו מקרוב
Nutrition הוא מדע העוסק במזון בהקשר של תהליכים פיזיולוגיים התלויים בספיגתו על ידי הגוף (גדילה, יצירת אנרגיה, תיקון רקמות וכיו"ב). התזונה עוסקת גם במחלות חסר ובדיאטות.
מרבית האוכלוסייה הבוגרת בעולם המערבי מתחלקת ל-3 קבוצות: אנשים שהתזונה והפעילות הגופנית מהוות מרכיב מרכזי בחייהם; אנשים שהתזונה והפעילות הגופנית יהוו בעתיד הקרוב מרכיב מרכזי בחייהם; אנשים שלא הספיקו עד כה, והתזונה והפעילות הגופנית יהוו מרכיב מרכזי בחייהם.
מפחיד? מאיים? הכל נכון ואמיתי.
מעל 200 מיליון איש סובלים מהשמנת יתר ברחבי העולם. בארה"ב לדוגמה, כ-50% סובלים מעודף משקל. באירופה המצב טוב יותר אך עדיין 20%-40% חיים במצב המסכן את בריאותם תוך ירידה באיכות החיים.
ממחקר שנעשה בישראל עולה כי כ-33% מהנשים וכ-25% מהגברים סובלים מעודף משקל! זאת ועוד: בכל נקודת זמן כ-46% מהנשים וכ-25% מהגברים מנסים להפחית ממשקלם!
השמנת יתר – למה זה מסוכן?
ההשמנה מגדילה את הסיכונים לפתח מחלות כגון: סכרת, מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, עודף כולסטרול, אבני מרה, מחלות סרטן מסוימות, מחלות פרקים ובעיות הורמונאליות.
ההשמנה היא מגורמי הסיכון הנחשבים ביותר בתחום המחלות הסופניות ואף הוגדרה על ידי ארגון הבריאות העולמי כמחלת המילניום הנוכחי!
מדדו את עצמכם
את ההשמנה ניתן למדוד בעזרת מדדים רבים. המדדים המקובלים הם:
BMI – אינדקס מסת הגוף, ניתן לחישוב על ידי חלוקת משקל הגוף בק"ג בריבוע הגובה במטרים. היחס הרצוי הוא: לנשים 22 - 25 ולגברים 23 - 26. תוצאה גבוהה יותר מצביעה על נטייה להשמנת יתר.
גם היקף המותניים מהווה מדד להשמנת יתר. נשים בעלות היקף מותנים מעל 88 ס"מ וגברים מעל 102 ס"מ נמצאים בקבוצת סיכון זו.
מדד נוסף הוא השומן. בדיקת אחוזי השומן התת-עורי ניתנת לביצוע במגוון מכשירים ושיטות, כגון מדידות מכאניות (קליפר), בדיקות מוליכות חשמלית (ביו-אימפדנס) ונוספים. על פי אחוזי השומן התת-עורי בהתחשב במין ובגיל נקבעת רמת הסיכון. באופן גס, גבר מעל 15% ואישה מעל 22% נכנסים לאזור "השמנת היתר".
מהי השמנה
ההשמנה מוגדרת כחוסר יכולת הגוף לאזן את כמות הקלוריות שאנו צורכים לעומת הקלוריות שאנו "מוציאים". ה"עודף" נאגר בגוף בצורת שומן, משום שהגוף לא יכול לאגור כמויות גדולות של אבות המזון האחרים.
ההשמנה נובעת גם מסיבות נוספות כגון: תורשה, גורמים סוציולוגיים, סביבתיים ופסיכולוגיים, אך חשוב לזכור כי הסיבה העיקרית להשמנה תלויה כולה בנו, נעוצה בהרגלי החיים שלנו ובראש ובראשונה הרגלי התזונה והפעילות הגופנית.
טיפים לפני ירידה
- מוטב שלא להתחיל בדיאטה אם אין מתכוונים ברצינות להתמיד בה, מכיוון שירידה לצורך עלייה מחדש גורמת יותר נזק משמירה על עודף המשקל.
- הקטנה בכמות האוכל גורמת להקטנה בכמות הקלוריות הדרושות לגוף. כלומר, נגרמת ירידה בחילוף החומרים. לכן, ההקטנה בכמות הקלוריות צריכה להיות הדרגתית. מסיבה זו דיאטות מחץ הן מסוכנות וגורמות בהמשכן להשמנה ולנזק פיזיולוגי קבוע לגוף. אחרי דיאטה כזו, מסיבה פיזיולוגית של קלקול במנגנון של ניצול האנרגיה, תבוא עלייה במשקל. הנוקטים דיאטות מחץ ופלא סובלים מתסמונת ה"יו-יו", כלומר מנטייה לרדת ולעלות במשקל ובדרך כלל העלייה במשקל היא מעבר למשקל ההתחלתי ובאחוזי שומן גבוהים יותר משהיו בתחילת התהליך.
- דיאטות עושים עם הדרכה והשגחה. איש המקצוע יודע להתאים את הדיאטה לכל אדם בהתאם לנתוניו ולצרכיו, בדרך אחראית ובטוחה.
- מומלצת שתייה רבה בעת עשיית דיאטה.
- אכלו תפריט מאוזן ואיכותי. קבלו באמצעות המזון את כל חומרי הגלם החיוניים לתפקודו ופעילותו של הגוף. גופינו זקוק לפחמימות, חלבונים, שומנים, מינרלים וויטמינים דאג לספק לגוף את הכמויות הנכונות ובאיכויות טובות.
- בחרו במזון עשיר בסיבים.
- יש לבחור בתפריט בעל רמות נמוכות ככול האפשר של סוכר ושומן.
- אין "קלוריה רזה". הערך הקלורי של מזון הוא קבוע, אין מזון "מרזה" – קלוריה היא קלוריה.
- אכלו 4-5 ארוחות קטנות ביום. אל תמתינו ל"התקפי רעב", אכלו מסודר ומאוזן, באופן מתון ובנינוחות והשתדלו ליהנות מכל ארוחה.
- אי אפשר לרזות ללא מאמץ ובלי פעילות גופנית.
- להפחית 1/2 ק"ג בשבוע – ירידה של 2-3 ק"ג בשבוע פירושה שהדיאטה חריפה מדי.
- לא לאכול פחות מ-800 קלוריות ליום.
- להוסיף פעילות גופנית – היא גם שורפת קלוריות וגם מעלה את קצב המטבוליזם.
- ולבסוף, אין מצליחנים תמידיים. בכל דיאטה יש נפילות, אך אסור שהן תשבורנה את רוחנו. יש להתמיד ולהמשיך באכילה נכונה הן לצורך הירידה במשקל והן לצורך שמירה על המשקל התקין החדש לאחר שהושג.
תאי שומן והקשר למשקל תקין
ההסבר לקשר זה אינו ברור לגמרי. ייתכן שכאשר מספר תאי השומן הוא רב, קיים פוטנציאל לעלייה במשקל, מאחר שתאי השומן המצויים בגוף "מחכים להזדמנות" לצבור שומן ולהגיע לגודל מיטבי, ואולי לאנשים בעלי כמות רבה של תאי שומן קשה יותר לשמור על משקל גוף תקין.
היכן נאגר השומן בגוף בתהליך ההשמנה, ומה היא ההרזיה?
רוב השומן בגוף מצוי ברקמת השומן. רקמה זו עשויה תאי שומן רבים, שבכל אחד מהם נאגרת כמות קטנה של שומן. כאשר אדם מבוגר עולה במשקל וכמות השומן בגופו גדלה, כל אחד מתאי השומן גדל במקצת ואוגר כמות נוספת של שומן.
מספר תאי השומן אצל אדם מבוגר נשאר קבוע בדרך כלל. כאשר מפחיתים במשקל ואחוז השומן בגוף יורד, תאי השומן קטנים, כמות השומן שבכל אחד מהם פוחתת אך מספר תאי השומן נשאר ללא שינוי. כך גם כאשר עולים במשקל:
תרומת המזון לעלייה במאגרי השומנים בגוף
כאשר אדם מצוי במאזן קלוריות חיובי, עודף הקלוריות מן המזון נשמר בגוף כמאגרי אנרגיה. האדם יכול לאחסן מאגרי אנרגיה לשעת הצורך רק בצורה של פחמימות ושומנים. בגוף האדם אין למעשה מאגר משמעותי של חלבונים, כיוון שכמעט לכל חלבון המצוי בגוף יש תפקידים פיזיולוגיים ייחודיים, כגון בניית רקמת שריר, אנזימים, נוגדנים ועוד. לכן לא יהיה נכון להתייחס אל החלבונים בגוף כאל מאגר אנרגיה.
פחמימות ניתן לאגור בגוף בכמויות קטנות יחסית: כ- 90גרם בכבד ועוד כמה מאות גרמים בשרירים. כאשר מאגרים אלו מתמלאים, כל עודפי הפחמימות המתקבלים מן המזון הופכים לשומן ונאגרים ברקמת השומן. שומנים, לעומת זאת, ניתן לאגור ברקמת השומן בכמות בלתי מוגבלת כמעט. אנשים שמנים יכולים לאגור עשרות קילוגרמים של שומן בגופם. אם כן, השומנים הנאגרים ברקמת השומן מקורם בשומני המזון או בפחמימות, וחלבונים הנאכלים בעודף יוצרים מאזן קלוריות חיובי והופכים בתהליכי חילוף החומרים לשומן.
לסיכום: כל רכיבי המזון בעלי ערך קלורי עשויים להפוך לשומנים ולהיאגר ברקמת השומן.
אבות המזון והפיכתם לשומן בגוף
פחמימות, שומנים וחלבונים – עשויים להפוך לשומן! עם זאת, יש לזכור שהצפיפות הקלורית (הערך הקלורי של כל גרם) של הפחמימות והחלבונים במזון נמוכה בהרבה מן הערך הקלורי של שומנים (הערך הקלורי של פחמימות וחלבונים הוא כ-4 קילו-קלוריות לגרם, בעוד הערך קלורי של שומנים הוא כ- 9ק"ק לגרם). לכן, כדי להפחית את צריכת הקלוריות במזון, דהיינו לחסוך קלוריות, רצוי לצמצם את כמות השומן הנאכלת. ראוי לציין גם שהפיכה של עודף פחמימות או חלבונים במזון לשומן בגוף מחייבת השקעת אנרגיה, ולכן היעילות של הפיכת שומני המזון לשומני גוף גדולה יותר מיעילות הפיכת הפחמימות והחלבונים מן המזון לשומני גוף.
מבנה רקמת השומן אצל אנשים שמנים ורזים
לאנשים שמנים, ובעיקר לאלו שהיו שמנים כבר בילדותם, יש בדרך כלל מספר רב מאוד של תאי שומן. מספרם גדול בהרבה (פי שלושה ויותר) ממספר תאי השומן המצויים בגופם של אנשים רזים או אלו ששמנו רק בשלב מאוחר בחייהם. נראה שתאי שומן מתרבים בעיקר בגיל הינקות ובגיל ההתבגרות (תאי השומן מתרבים בקצב מהיר גם בשליש האחרון של ההיריון). מניסויים שנעשו בבעלי חיים נמצא שעודף מזון והעדר פעילות גופנית בתקופות החשובות להתפתחות תאי השומן עשויים להשפיע על ריבוים. תאי השומן אצל השמנים גם גדולים יותר בדרך כלל לעומת אלו המצויים אצל אנשים רזים, אך ההבדלים בגודל בולטים פחות מן ההבדל במספר התאים.
הבדלי ההשמנה בין נשים וגברים
שרירי גוף האדם אחראיים ל-98% מחילוף החומרים בגופינו. במילים אחרות, השרירים הם האחראיים לשריפת השומן בגוף. גוף אדם רגיל שונה בין נשים לגברים. בעוד הרכב גוף הגבר עשוי מכ-40% שרירים, ממוצע הרכב השרירים אצל האישה הוא 32% בלבד. (לנשים יש 20% מסה שרירית נמוכה יותר!).
הורמונלית, השוני בין גברים לנשים מאפשר לגברים שמירת מסה שרירית גדולה יותר המעלה את המטבוליזם אצל הגברים.
בקצרה ולסיכום הנשים משמינות ביתר קלות מגברים עקב ארבעה גורמים עיקריים:
1. מסה שרירית נמוכה יותר
2. הבדלים הורמונליים
3. ריבוי דיאטות ואפקט ה "יו-יו"
4. חוסר פעילות גופנית בכלל וחוסר בפעילות להעלאת מסה שרירית בפרט
אני מקווה כי הקריאה הייתה מהנה ומועילה, אך אנו רק בתחילת הדרך ורחוקים מסיכומים.
"לכל מתחיל אומרים: גמור", אבל בתזונה אין סוף. בתזונה אין "מנוחת הלוחם" כי הצלחנו. התזונה הנכונה הינה דרך חיים! זכרו: הורדת שומן הגוף בצורה יעילה אינה מומלצת בדיאטות חריפות, אלא בצמצום המזון, אכילת מזון יעיל ובריא בשילוב פעילות גופנית נכונה ובקצרה: שינוי הרגלי החיים.
בברכת בריאות, אושר, כושר והצלחה