רבים חולמים על גוף חסון ושרירי, אך מעטים יודעים שהדרך להתגשמות החלום אינה עוברת בחדר הכושר בהכרח – אלא דווקא במטבח. שינוי הרגלי אכילה והתאמת תזונה נכונה יסייעו לכם להשיג את היעד הנכסף: ריבועים בבטן וישבן מוצק
רבים מאיתנו משקיעים מאמצים רבים בחדר הכושר, בניסיון להגדיל את מסת השריר בגוף. אנחנו מתאמנים שעות ארוכות, אך במקרים רבים – לא מבחינים בתוצאות.
הסיבה העיקרית לכך, מתברר, היא שאימונים מפרכים אינם מספיקים. יש להקפיד ולשמור על תזונה נכונה ולשלב אותה בתבונה באימון מתאים.
למעשה, אם לא תשלבו תפריט מתאים בפעילות הגופנית – לא תצליחו להגדיל את מסת השריר ולהשיג את התוצאות הרצויות, גם אם תתאמנו כפליים.
טעות שרירותית
מתאמנים רבים פוגעים בגופם ובבריאותם כאשר הם נעזרים בתוספי מזון, תוך מחשבה שהדבר יספק לגופם את כל הדרוש לו על מנת להגדיל את מסת השריר. ובכן, מדובר בטעות נפוצה. תוספי המזון אינם מהווים תחליף, ברוב המקרים, לתזונה נכונה ובריאה, ונטילתם עלולה אף לפגוע ביכולתם של המתאמנים לחזק את גופם ולהתגבר על פציעות ועל מחלות.
אז, מהו התפריט המומלץ? השאלה החשובה במקרה זה היא: מהו השילוב הנכון בין סוגי המזון השונים? ובכן, חשוב לדעת, כי בכל ארוחה יש לכלול מנת חלבונים (גרם אחד לפחות על כל קילוגרם ממשקל הגוף), פחמימות יש לאכול מיד לאחר האימון, או ממש לפניו. למעשה, האפקט הגדול ביותר של בניית השריר מתרחש כאשר אוכלים חלבונים ופחמימות כשעה-שעתיים לאחר האימון.
סידן מומלץ לצרוך בכל שעות היממה, ואילו ירקות מומלץ לאכול כמה שיותר במהלך היום וללא הגבלה. כמו כן, יש להקפיד על אכילת מזון בעל סיבים תזונתיים גבוהים – הדבר מסייע למערכת העיכול ולבניית השריר.
אולם, באלו סוגי מאכלים ניתן למצוא את כל אותם מרכיבים חשובים, כגון חלבונים ופחמימות, שיסייעו לנו לחטב את גופנו ולהפוך אותו לשרירי וחסון?
מה בתפריט
בשר: סטייק טוב מהווה מרכיב חשוב בתזונתם של ספורטאים, והיה כזה מאז ומעולם. מפתחי גוף רבים, כגון ארנולד שוורצנגר וג'ון גרימק, הכירו בחשיבותו הרבה של בשר הבקר בתפריט היומי והיו ידועים כחובבי סטייקים מושבעים.
בשר הבקר עשיר בוויטמין B ובחלבונים, ואומנם מכיל, לעיתים, אחוזי שומן גבוהים, אך כל עוד אינכם משלבים אותו עם כמות גדולה של אורז או תפוחי אדמה – הדבר אינו בגדר פשע. כך או כך, עדיף תמיד לאכול מנת בשר עם ירקות בלבד.
חזה עוף: אין מזונות רבים, הנחשבים לידידותיים למפתחי גוף, כמו חזה עוף. ששה נתחים של חזה עוף מעניקים כמעט 49 גרם של חלבונים ורק שני גרם שומן!
ביצים: הביצים, עתירות החלבונים, הינן ממקורות התזונה העיקריים של מפתחי הגוף. בביצה אחת יש שמונה גרם חלבון וששה אחוזי שומן, וכן לציטין. אם אתם מעוניינים להפיק את המיטב מהביצה, אך להשאיר את הכולסטרול בחוץ - איכלו רק את החלבון.
דגים: סוגים רבים של דגים מומלצים בתפריט מפתחי הגוף, אך אין ספק כי הזול והנגיש שבהם הוא דג הטונה, ומומלץ לשלבו בכל ארוחה. הוא עשיר באומגה 3 וחומצות אמינו הטובות ללב ולתפקוד הכללי.
מוצרי חלב: מקור מצוין לחלבונים, לסידן ולוויטמין D. מפתחי גוף רבים נוהגים לשתות גלונים של חלב ויוגורט. למרות זאת, רצוי לצרוך מוצרים בעלי אחוז שומן אחד, ולא מעבר לכך.
אורז: נחשב כמקור לפחמימות, בין האיכותיים שקיימים בטבע. הוא זול, קל להכנה ומכיל מרכיבים תזונתיים חשובים המסייעים למערכת העיכול וכן להגדלת מסת השריר. מומלץ לאכול מנת אורז לאחר אימון מאמץ.
תפוחי אדמה: מקור נפלא לפחמימות. מתעכל באיטיות ועוזר לשרירים, במיוחד לאחר אימון מאומץ. בנוסף, קל להכין תפוח אדמה: פשוט מכניסים למיקרוגל, ל-2-3 דקות, והארוחה מוכנה. יש לציין, כי גם לבטטות יש השפעה זהה על הגוף.
אגוזים: אם כבר מתחשק לכם לנשנש חטיף קטן – כדאי להיצמד למשהו בריא: באגוזים תמצאו חלבונים לרוב, והם יתרמו לתחושת השובע שלכם לאורך זמן.
שיבולת שועל: מומלצת כארוחת בוקר, לפני אימון. מכילה סיבים תזונתיים רבים העוזרים לתפקוד תקין של מערכת העיכול, ומעניקה אנרגיה רבה. אפשר להוסיף לה צימוקים, תותים או פירות יער.
לחם ופסטה מחיטה מלאה: מקור עשיר לפחמימות ולסיבים תזונתיים. כדאי לבחור את החיטה המלאה מכיוון שהשפעתה על מערכת העיכול והשרירים גדולה יותר ומהירה יותר.
פירות: עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כמו כן, מהווים תוספת נפלאה לשייק חלבונים.
ירקות: ידועים כעשירים בוויטמינים ובמינרלים, בנוגדי חמצון ובנוגדי רדיקלים חופשיים. כמו כן, מכילים סיבים תזונתיים ומתפקדים כ"מנקי הגוף", שדואגים לתפקודו המלא והתקין.
דגני בוקר: אם אין בידכם זמן להכין ארוחת בוקר, מומלץ לבחור באופציית הדגנים. קערית דגני הבוקר מכילה כמות עצומה של חלבונים.
חשוב לציין, כי חשוב לפנות לדיאטן קליני העוסק בתזונת ספורט כאשר מעוניינים לבנות תוכנית תזונה מסודרת, לפי גיל, מין וסוג האימון, ולא להסתמך רק על שמועות ופרסומים מסחריים.
אנרגיה חלופית
לרבים מאיתנו יש לוח זמנים צפוף ועמוס, שבדרך כלל אינו מאפשר לנו לאכול בצורה סדירה שלוש ארוחות ביום. שייקים של חלבונים וחטיפי אנרגיה הינם פיתרון נפלא לארוחה בריאה ומזינה "על הדרך".
השייק, או החטיף, מבטיחים לנו שגם אם נפספס ארוחה, גופנו לא יפספס את המנה הנדרשת לו כדי להתפתח. עם זאת חשוב לציין, כי שייקים וחטיפי אנרגיה אינם מהווים תחליף לארוחות! כלומר, מותר לפספס ארוחה אחת ולשתות במקומה שייק, אך לא לעשות זאת יותר מפעם אחת ביום.
ככלל, מומלץ להקפיד על משטר אכילה קבוע עד כמה שניתן, להכניס חטיפי אנרגיה ושייקים כתוספת וכגיוון ואף פעם לא לוותר על מזונות בריאים ולהעדיף את האופציה המהירה והלא בריאה ששמה ג'אנק פוד.
השילוב הנכון בין אימון גופני לתזונה מתאימה הוא שילוב מנצח, שיכול לסייע לכם להשיג את התוצאות הרצויות