מה עדיף, דיאטה עם פעילות גופנית או דיאטה בלבד? מומחה התזונה והכושר יאיר קרני ערך מחקר מדוקדק והוא חוזר עם מסקנה שחובבי הכורסה לא יאהבו: הפעילות הגופנית חשובה במיוחד
בישראל של שנת 2008 נאכלו בממוצע 3,630 קלוריות לנפש ליום. ההוצאה הקלורית ליום לעומת זאת, נאמדת ב-2,500 קלוריות לנפש ליום. מכאן, שיש עודף צריכה של 1,130 קלוריות לנפש ליום.
החדשות הרעות: אם היינו הופכים את כל עודף האנרגיה הזה לשומן היינו משמינים בקצב של ק"ג אחד של שומן בשבוע, משום ש-1 ק"ג שומן בגוף שווה ל-7,000 קלוריות.
החדשות הטובות: רק מעט מהשומן העודף נשאר בגוף וגורם לנו להשמין. קצב ההשמנה הממוצע הוא 1 ק"ג שומן לשנה בין גיל 20 ל-40, הגיל בו מרבית האנשים נזכרים לעשות דיאטה. אבל כשהם מסיימים את הדיאטה וחוזרים לאכול כמו לפני הדיאטה, רובם משמינים בחזרה בקצב הרבה יותר מהיר מקצב ההשמנה הקודם, ובסוף המשקל הסופי גבוה מכפי שהיה.
כיום, 60% מאוכלוסיית הבוגרים בישראל נמצאת בעודף משקל כזה או אחר. בקרב הילדים, ההשמנה כיום היא פי 4 יותר מאשר לפני עשור אחד בלבד.
רק 20 גברים נבדקו
כשהתחלתי לפתח את תוכנית ההרזיה המשלבת הפחתה קלורית באוכל עם פעילות גופנית, למדתי לתואר שני בבית הספר לרפואה באוניברסיטת בן-גוריון בנגב. לצורך עבודת ההסמכה, שלי יזמתי מחקר שיבדוק מה ההבדלים בין דיאטה ללא פעילות גופנית לבין דיאטה משולבת בפעילות גופנית, ומדוע עדיף הפיתרון של הפחתה קלורית באוכל בשילוב עם פעילות גופנית על פני דיאטה ללא פעילות גופנית.פרסמתי מודעה בעיתון והודעתי שאני מחפש גברים בריאים במשקל עודף לצורך מחקר. כמו כן, ביקשתי שהגברים יהיו בגילאי 30-50, ללא יתר לחץ-דם, ללא סוכרת או מחלות לב. נענו כמה מאות אנשים. אחרי מיון של המתקשרים, נמצאו רק 20 גברים שעמדו בקריטריונים הנ"ל אשר היו במשקל ממוצע של 120 ק"ג . הסיבה למספר המועט כל כך של המתאימים היא שבעודפי משקל כאלה כמעט ואין רואים תמונות דם ללא מחלות וגורמי סיכון.מכל המשתתפים במחקר לקחתי דגימות דם. בדקנו ספירת דם, כימיה של הדם, 12B, TSH, רמת טסטוסטרון ועוד כמה פרמטרים. כולם עברו בדיקת א.ק.ג. במאמץ, לכל אחד חושב דופק "שורף שומן" המתאים לו, והוא צויד במד דופק תוצרת POLAR, תרומת החברה המייבאת. בנוסף, שקלתי את המשתתפים וביצעתי להם מדידת אחוזי שומן ממוחשבת. כל המשתתפים תוחקרו על מנהגי האכילה שלהם, ונעשה להם חישוב ממוחשב של צריכת קלוריות ליום. הממוצע היה 3,800 קלוריות לאדם. העברתי את כולם מדידת קצב חילוף חומרים במנוחה. המדידה מתבצעת בשכיבה במצב כשהגוף לא אחרי פעילות גופנית, לא אחרי שתיית קפה ולא אחרי אכילה. כל אלה מעלים מאוד את קצב חילוף החומרים במנוחה. כיצד נעשית הבדיקה? המכשיר מודד את כמות צריכת החמצן ואת כמות ה-2CO הנפלט. נוסחא פשוטה הופכת את צריכת החמצן לצריכת קלוריות והיחס בין ה-2CO לחמצן נותן אינדיקציה גם על צריכה גבוהה או נמוכה של פחמימות. כל המשתתפים במחקר הראו התמכרות לפחמימות ולסוכרים, וצריכת הקלוריות שלהם במנוחה היתה 2,200 קלוריות ליממה.
שתי קבוצות עם אותו גרעון
בשלב הבא חילקתי את המשתתפים לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה תפריט של 1,200 קלוריות – 1,000 קלוריות פחות מהצורך שלהם במנוחה, ונאסר על חברי הקבוצה לבצע פעילות גופנית למשך 30 יום. לקבוצה השנייה ניתנה הוראה ללכת 8 ק"מ ליום בדופק של 70% מהדופק המרבי. התפריט שהם קיבלו עמד על 2,200 קלוריות ליממה. התחשיב היה שהקבוצה שמבצעת פעילות גופנית תוציא 1,000 קלוריות ליום בצעידה. במצב זה קיבלתי שתי קבוצות באותו גרעון קלורי אבל באופנים שונים.
תוצאות אחרי 30 יום
מה קרה לחברי קבוצת הדיאטה שלא עשו פעילות גופנית? החדשות הטובות: הם ירדו במשקל, כ-8 ק"ג בממוצע, ופרופיל שומני הדם שלהם השתפר מאוד. החדשות הרעות: חברי הקבוצה איבדו 3.5 ק"ג של שרירים ורק 4.5 ק"ג שומן בחודש הזה. רמת הטסטוסטרון שלהם ירדה בשליש לעומת התקופה שלפני הדיאטה, וקצב חילוף החומרים במנוחה שלהם פחת מ-2,200 קלוריות ליום ל-1,500. עובדה זו היא לרעתם, משום שאם אחרי המחקר אנשים אלה היו חוזרים לאכול כמו שאכלו לפני המחקר, הם היו משמינים בחזרה הרבה יותר מהר מקצב ההשמנה שלהם לפני הדיאטה.מה קרה לקבוצה שביצעה פעילות גופנית? החדשות הטובות: חברי הקבוצה ירדו בממוצע 8.5 ק"ג במשקל. הם ירדו בממוצע 9 ק"ג שומן והעלו 0.5 ק"ג מסת שריר. רמת הטסטוסטרון שלהם לא ירדה וקצב חילוף החומרים שלהם לא פחת, למרות שהם היו בגרעון קלורי של 1,000 קלוריות ביום. החדשות הרעות: לא היו כאלה.
מתחילים בסיבוב נוסף
כעבור 30 יום ביצעתי למשתתפים מחדש בדיקות דם, א.ק.ג. במאמץ, מדידת קצב חילוף החומרים במנוחה ומדידת אחוזי שומן. בנוסף, החלפתי בין שתי הקבוצות: הקבוצה שהתחילה את המחקר באכילת 1,200 קלוריות עברה לאכול 2,200 קלוריות ליום והתחילה לבצע פעילות גופנית - הליכה יומיומית של 8 ק"מ בדופק של 70% מהדופק המקסימלי למשך 30 הימים הבאים. הקבוצה שהתחילה את המחקר באכילת 2,200 קלוריות ליום והליכה של שעה עברה ב-30 הימים הבאים לדיאטה בת 1,200 קלוריות ללא פעילות גופנית.
תוצאות אחרי 60 יום
עברו עוד 30 יום, סך הכל 60 יום מתחילת המחקר, וערכתי את הבדיקות מחדש. החדשות הטובות: קצב ההרזיה של הקבוצה שעברה לפעילות הגופנית עלה ל- 7 ק"ג שומן בחודש, והיא החזירה ½ ק"ג שריר. חשוב יותר: קצב חילוף החומרים חזר ברוב המקרים לרמה הקודמת. רק פעילות אירובית מחזירה קצב חילוף חומרים לקדמותו. החדשות הרעות: אצל חברי הקבוצה שהתחילה בהליכה ועברה לדיאטה ללא פעילות גופנית, קצב חילוף החומרים פחת בשליש. קבוצה זו ירדה בחודש השני רק 3.5 ק"ג שומן ואיבדה 3.5 ק"ג מסת שריר. המסקנה: כדי לרזות אין צורך בדיאטות קיצוניות, אם משלבים פעילות אירובית יומיומית במשך לפחות שעה.
אימונים אינם בהכרח מרזים
בכל הנוגע לדופק, הרי שהחדשות הרעות הן שבזמן עבודה בדופק גבוה, גוף האדם אינו משתמש בשומנים לצורך אנרגיה. לכן אימונים קשים מדי אינם מרזים. באימונים בדופק גבוה מנצל הגוף קלוריות ממקור סוכרי (גליקוגן) מסוכר השריר, ואינו מועיל להרזיה. לראיה – מרבית המתאמנים בספינינג ובהרמת משקולות לא מרזים, למרות האימונים הקשים.החדשות הטובות הן שברמות משקל כמו של הנבדקים במחקר, גורמת צעידה של שעה להוצאה קלורית של 850 קלוריות בזמן ההליכה ועוד 150 קלוריות אחרי הצעידה בעקבות קצב חילוף חומרים מוגבר.ההוצאה הקלורית של מתאמנים באופן כללי היא 400-600 קלוריות לשעה, והיא תלויה במשקל המתאמן ובמרחק ההליכה. המתאמנים בתוכניות ההרזיה השונות שלי מגיעים לעיתים להוצאה קלורית של 1,500-3,000 קלוריות ביום אימונים אחד.
יש להוריד את האינסולין
לגבי מרכיב התזונה, לכל המשתתפים במחקר היו ערכי אינסולין גבוהים בדם. האינסולין הוא הורמון אנאבולי, כלומר בונה, שעלול למנוע הרזיה, כלומר פירוק. יש הצדקה לתת לכל אדם שמן, שערכי האינסולין בדם שלו אינם תקינים, דיאטה עם מעט פחמימות ושומנים והרבה חלבונים וסיבים תזונתיים כדי להוריד את רמת האינסולין. פרק הזמן הנחוץ לכך הוא כחודש.החדשות הרעות הן שאכילת תפריט מלא ובו כל מרכיבי התזונה - כולל פחמימות - למשך תקופת ההרזיה מפעילה את הלבלב עם כל כניסת פחמימות למערכת הדם, ומפרישה אינסולין בכמויות מוגברות. הכמות הרבה של האינסולין מורידה את רמת הסוכר (גלוקוז) אל מתחת לרמה המינימלית הנחוצה בדם, וגורמת להרגשת רעב זמן קצר לאחר סיום הארוחה. נוכחות של רמות גבוהות של אינסולין במערכת הדם מפריעה לפעולת הפירוק של ההרזיה. החדשות הטובות: הפחתה משמעותית באכילת פחמימות למשך כחודש ימים ויותר ומעבר לאכילת פחמימות מורכבות מרגיעה את הלבלב ומפחיתה את נוכחות האינסולין במערכת הדם. האדם המרזה אינו חש צורך לאכול כל שעתיים אלא עובר לאכילה של שלוש ארוחות עיקריות ביום, ללא רעב מוגבר. אי-הימצאות אינסולין במערכת מאפשרת פעולת הרזיה.לפיכך, לצורך הרזיה, מודל העבודה הנכון הוא שילוב של תפריט אישי לכל מרזה עם תוכנית אירובית בהגבלת דופק, משולב עם תוכנית חיזוק מתאימה למשך זמן הירידה במשקל.אחרי תקופת ההרזיה יש להגביר את פעילות החיזוק ל-3 פעמים בשבוע, להשאיר עוד 4 שעות שבועיות לפעילות אירובית ולהגביר צריכת קלוריות לרמה מתאימה לשמירה על ההישגים.
*יאיר קרני, תואר ראשון בתזונה ותואר שני במדעי הרפואה, ייעוצים אישיים, הרצאות, סדנאות, תוכניות הרזייה
" target="_blank"> כתובת דוא"ל זו מוגנת מפני spambots, יש לאפשר JavaScript על-מנת לראות את הכתובת