הכול על הכולסטרול

מאת נטלי שמש, דיאטנית קלינית, אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה ומנהלת תחום תזונה בbeWell, מיזם קידום הבריאות של המרכז הרפואי ת"א (איכילוב)

 יש בגוף האדם שני סוגי כולסטרול. מה גורם לאחד מהם להיות "הטוב" ולשני להיות "הרע?" מהי התזונה המומלצת לאיזון הכולסטרול והאם למי שסובל מערכי כולסטרול גבוהים מותר לאכול ביצים?

הכולסטרול הוא חומר שומני-שעווני המיוצר בכבד של בעלי החיים ובני האדם. לכולסטרול מספר תפקידים חשובים בגוף, ביניהם: בניית המעטפת (ממברנה) של כל תאי הגוף, בניית הורמונים, כמו הורמוני מין, בניית מלחי מרה הנחוצים לספיגה תקינה של שומנים מהמזון, ויצירת ויטמין D.

למרות תפקידי ה"בנייה" שלו, רמה גבוהה של כולסטרול בדם, המכונה היפרכולסטרולמיה, מהווה גורם סיכון משמעותי להתפתחות טרשת עורקים, וכתוצאה מכך - להתקף לב ושבץ מוחי.
בשל היותו חומר שומני, הכולסטרול אינו יכול להתמוסס בדם, שהוא סביבה מימית. למרות זאת, עליו להגיע לאברי המטרה הזקוקים לו. לשם כך הכבד מייצר חלבונים מיוחדים בשם ליפו-פרוטאינים (ליפו - שומן, פרוטאין - חלבון), אשר נושאים את הכולסטרול ומעבירים אותו בין תאי הגוף. יש מספר סוגים של ליפו-פרוטאינים, אבל העיקריים הם LDL ו-HDL. מכאן ש-LDL ו-HDL אינם כולסטרול בלבד אלא תרכובות של כולסטרול עם חלבון זה או אחר, בעלות תכונות פיזיקליות שונות.

 בסיפור הזה אין טובים ורעים
כולסטרול LDL נתפס שלא בצדק כ"כולסטרול הרע". הוא פועל כנשא הכולסטרול העיקרי בדם ויש לו תפקיד חיוני בהנעת כולסטרול מהכבד אל אברי המטרה.

כרבע עד שליש מהכולסטרול בדם נישא על גביHDL הנתפס כ"כולסטרול הטוב". תפקיד ה-HDL לאסוף עודפי כולסטרול מהדם ולהעבירם בחזרה לכבד, שם התרכובת שנוצרת מפורקת לכולסטרול נקי ולליפו-פרוטאין. ממרכיבים אלו נוצרות תרכובות חדשות שמועברות בעת הצורך לאברי המטרה.

ה-LDL וה-HDL שניהם ליפו-פרוטאינים חיוניים לבריאות הגוף. אז מתי בעצם LDL הופך "רע"? כל עוד שניהם מיוצרים בצורה מאוזנת ועובדים בתיאום, הכול בסדר. הבעיה מתחילה כשיש עודף LDL וחוסר ב-HDL. אז נאגרים עודפי LDL בזרם הדם, ואלו עלולים להצטבר בדפנות העורקים בתהליך איטי ומתמשך, ויחד עם חומרים נוספים ליצור רובד טרשתי.
רובד (פלאק) טרשתי הוא משקע עבה וקשיח שעלול לחסום את העורקים. הרובד מגדיל את הסיכון להיווצרות קריש דם. אם קריש הדם נוצר בכלי דם כלילי המוביל דם ללב, הדבר עלול להוביל להתקף לב. אם הקריש חוסם כלי דם שמוביל דם למוח, הרי שהוא עלול להוביל לשבץ מוחי. בנוסף, קריש הדם עלול לעבור בזרם הדם ולחסום עורקים המובילים דם לאברים אחרים, תהליך שנקרא תסחיף.
חשוב לזכור שהתהליך אינו פשוט וישנם אנשים בעלי רמות כולסטרול גבוהות שאינם עוברים התקפי לב ולהיפך – אנשים בעלי רמות כולסטרול נמוכות שעוברים התקפי לב. להיווצרות רובד, פלאק, דרושים תנאים נוספים פרט ל-LDL גבוה, כגון חמצון מוגבר ותהליך דלקתי נטול תסמינים בעוצמה נמוכה.

ישנם גורמים סביבתיים המאיצים תהליך דלקתי והתפתחות מחלות לב וכלי דם, כמו השמנה, עישון, הימנעות מצריכת פירות וירקות, לחץ, תזונה עשירה בשומנים רוויים, חוסר פעילות גופנית ועוד. חלק מהגורמים הללו משפיעים על רמות הכולסטרול וחלקם לא. לפיכך, הכולסטרול אינו השחקן היחיד בהיווצרותה של טרשת עורקים.

80% מהכולסטרול מיוצרים בגוף ורק 20% מקורם בתזונה. מכאן שהכולסטרול מהמזון אינו הגורם העיקרי המשפיע על רמות הכולסטרול בגוף. הגוף מייצר 1.5-1.0 גרם כולסטרול ליום, כמות שאמורה להספיק לבנייה ולפעילות בכל המערכות.

ישנם אנשים שאצלם ייצור הכולסטרול בכבד מוגבר, בדרך כלל מסיבות גנטיות. תופעה זו מובילה לעלייה של כולסטרול בגיל צעיר. תזונה לקויה עלולה להאיץ את עליית הכולסטרול, ואילו תזונה נכונה עשויה להוריד את רמות הכולסטרול. נוסף על שינוי תזונתי, אנשים אלו יצטרכו ליטול תרופות המעכבות יצירה מוגברת של כולסטרול בכבד. בקרב אנשים ללא רקע גנטי, עליית רמות הכולסטרול נובעת מתזונה לא בריאה ולכן אצלם שינוי תזונתי יכול להוריד את רמות הכולסטרול בצורה משמעותית.

 עובדות שכדאי לעכל

הכולסטרול מצוי במזונות מן החי בלבד. מקורותיו עיקריים הם חלמון ביצה, בשר בקר, עוף, רכיכות ומוצרי חלב שמנים.

שומן רווי ושומן טרנס הם הגורמים העיקריים שמעלים רמות כולסטרול. מקורות לשומן רווי הם בעיקר מוצרים מן החי, כגון שומן בשר, עור של עוף, נקניקים ונקניקיות, בשרים מעובדים, אברים פנימיים, מוצרי חלב שמנים, כמו חמאה, שמנת וקצפת. בנוסף, שומן רווי מצוי גם במזונות צמחיים מסוימים, כמו שמן קוקוס, שמן דקלים וחמאת קקאו. שומן טרנס מצוי במרגרינה ומוצריה, כמו בצק עלים, בורקס, מלוואח, ג'חנון, עוגות, עוגיות וכו', ובמזונות שעברו טיגון תעשייתי.

שומנים בלתי רוויים בדגש על חד בלתי רווים מסייעים בהפחתת כולסטרול. מקורות לשמנים חד בלתי רווים הם שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, זיתים, שקדים וכדומה.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים מסייעים בהפחתת כולסטרול במספר דרכים, ובעיקר הודות לכך שהם יוצרים מעין ג'ל במערכת העיכול שמעכב ספיגת כולסטרול. מקורות לסיבים מסיסים הם קטניות, שיבולת שועל, סויה, של פירות וירקות.

ישנם מחקרים שמצאו קשר בין צריכת אלכוהול לרמות גבוהות יותר של HDL. עם זאת, התועלת קטנה מהנזק שאלכוהול עלול לגרום, ולכן אם אינכם צורכים אלכוהול, לא מומלץ שתתחילו לעשות זאת. אם אתם צורכים אלכוהול, עשו זאת במתינות – עד כוסית ליום לגבר ועד כוסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע לאישה.

 למי יש ביצים לאכול חביתה?

האם למי שסובל מערכי כולסטרול גבוהים מומלץ להימנע מאכילת ביצים? התשובה היא, לא בהכרח. הגורמים שמעלים את רמת הכולסטרול הם בעיקר שומנים רווים ושומני טרנס ולא הכולסטרול. כמות הכולסטרול בביצה היא כ-220 מ"ג ולכן צריכה של ביצה ליום במקביל להגבלת הצריכה של מוצרים אחרים העשירים בכולסטרול ושומן רווי מאפשרת להישאר בטווח ההמלצות - עד 300 מ"ג כולסטרול ליום. אם מטגנים חביתה, מומלץ להשתמש בשמן זית, מקור לשומן חד בלתי רווי שעוזר להוריד רמות כולסטרול, ולא בחמאה – מקור לשומן רווי המעלה כולסטרול. בנוסף לכולסטרול, ביצים מכילות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, ויטמינים, כמו A, B1, B2, B6, B12 ו-D, חומצה פולית, כולין, לציטין, שומנים רב בלתי רווים (בדומה לשמן זית) ועוד.
האוכלוסייה היחידה שלגביה קיימת הגבלה של כמות הביצים שניתן לאכול היא אוכלוסיית הסוכרתיים. השערה היא שהמטבוליזם של שומנים פגוע אצל הסוכרתיים. לכן ההמלצה עבור סוכרתיים היא עד שלוש-ארבע ביצים בשבוע.

אשליית המרגרינה

תמיד אמרו לנו שחומצות שומן מסוג אומגה 3, אלה שמעשירים בהן מרגרינה, מגינות מפני מחלות לב וכלי דם. מחקר מהולנד מראה נתונים שונים לגמרי

מחקרים מהעבר הראו כי לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש השפעה מגינה מפני מחלות לב וכלי דם. מחקר חדש, לעומת זאת, מגלה כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 (ממקור ימי או צמחי), במינון נמוך, אינן מצמצמות אירועי לב וכלי דם לאחר התקפי לב.
מחקר שנערך בהולנד בדק את השפעותיהן של חומצות שומן אומגה 3 על מטופלים שעברו התקף לב. המחקר נערך במספר בתי חולים בהולנד והשתתפו בו למעלה מ-4,800 מטופלים בגילאי 60 עד 80 (78% מהם היו גברים). כולם עברו התקף לב ונטלו תרופות מקובלות נגד יתר לחץ דם, נגד היווצרות קרישי דם, ולטיפול ברמות שומנים חריגות בדם. במסגרת המחקר קיבל כל משתתף במשך 40 חודשים סוג אחד מתוך ארבעה סוגי מרגרינה שונים: סוג אחד מועשר בחומצות שומן ממקור ימי, הסוג השני מועשר בחומצת שומן ממקור צמחי, הסוג השלישי היה מועשר בשני סוגי חומצות השומן הראשונות, והסוג הרביעי היה פלצבו.

 האומגה לא תציל אותך
החוקרים ביקשו לבדוק את שיעור אירועי הלב וכלי הדם המשמעותיים שאירעו עם צריכת חומצות השומן. במהלך תקופת המעקב התרחשו אירועי לב משמעותיים בקרב 671 משתתפים (כמעט 14%). מדובר בשיעור הממוצע הכללי לאירועי לב וכלי דם לאחר התקפי לב. התוצאות הראו כי תוספת של חומצות שומן מכל סוגי אומגה 3 במינון נמוך אינה מצמצמת את שיעור אירועי הלב וכלי דם.
לדברי ד"ר אריק שטיינויל, מנהל תחום בריאות הלב ב-beWell, למרות מחקרים שונים בעבר שהראו כי לאומגה 3 השפעה מגינה על הלב, מחקר זה הראה למעשה, כי בקרב חולים לאחר התקף לב, לאומגה 3 לא נמצאה השפעה מגינה מפני חזרת אירועי לב וכלי דם.

חשוב להבין כי רק במחקרים מסוג זה - מחקרים ארוכי טווח, מבוקרים, וסמויים מול תרופת דמה (פלצבו) - ניתן להוכיח בצורה חד משמעתית האם לתרופה או למוצר יש השפעה חיובית או שלילית על הנבדק. מחקר חשוב זה, שהיה ארוך טווח ובוצע היטב, לא הראה כי לאומגה 3 יתרון על תרופת דמה (פלצבו) במניעת אירועי לב וכלי דם. כעת ידרשו מחקרים נוספים על מנת להוכיח את הטענה כי לאומגה 3 יתרון מניעתי בשמירה על בריאות הלב.

תרגום מקוצר, מקור: n-3 fatty acids and cardiovascular events after myocardial infarction; The New England Journal of Medicine, August 2010.

 אכול ושתה כי מחר... תחיה!

מאת: נטלי שמש, דיאטנית קלינית, אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה ומנהלת תחום תזונה beWell, מיזם קידום הבריאות של המרכז הרפואי ת"א (איכילוב)

ירקות בחמישה צבעים, צריכת אלכוהול מתונה, הימנעות מאכילת בשרים מעובדים, העשרת התפריט בדגנים, פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין, כל אלה ועוד ממגוון המלצות יישומיות המתבססות על ארגון הסרטן האמריקני ACS. ומה שבריא לדוד סם בריא גם לנו

התפתחותה של מחלת הסרטן קשורה לגורמים רבים, ביניהם פגמים גנטיים השולטים על גדילה והתחלקות של התא, גורמים סביבתיים כמו עישון או קרינה וגם גורמים תזונתיים והתנהגותיים, כמו השמנת יתר והיעדר פעילות גופנית. חשוב להבין שהגורמים התזונתיים ניתנים לשינוי ולמניעה. רכיבי תזונה מסוימים בדיאטה, הימנעות מצריכה מוגזמת של אלכוהול, שמירה על משקל תקין ופעילות גופנית יכולים להגן על החומר הגנטי, לעכב או למנוע התפתחות של סרטן.

המלצות תזונתיות למניעת סרטן

שמירה על משקל תקין -  במחקרים נמצא קשר מובהק בין משקל עודף לסוגים מסוימים של סרטן (סרטן השד, המעי הגס, הרחם, הושט, הכליה ועוד). מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית לקבלת תוכנית מתאימה לירידה במשקל.

ובאופן כללי מומלץ לצמצם צריכה של מזונות ומשקאות עתירי קלוריות, שומן וסוכר, ולהקפיד על פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.

הימנעות מהשמנה באזור הבטן -  מהווה גורם סיכון להתפתחות סוגי הסרטן. יש להימנע מצבירת שומן באזור הבטן ולהגיע להיקף המותניים בנשים עד 88 ס"מ ולגברים עד 102 ס"מ.

כדי לצמצם השמנה באזור הבטן מומלץ להימנע מארוחות גדולות ולחלק את המזון לארוחות קטנות כל 3-4 שעות.

אכילת ירקות - הקפידו לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ליום, רצוי בקליפתם, במגוון צבעים ובכל צורות ההכנה. מומלץ לאכול ירקות בכל ארוחה וגם בין הארוחות. צבעי הירקות שמומלץ לצרוך כדי לקבל את מירב הפיטוכימיקלים הם ירוק, אדום, צהוב, כתום, לבן וסגול.

אכילת פירות -  אכלו עד 2-3 פירות טריים בכל יום, רצוי בקליפתם, הכמות בהתאם למצבכם מבחינת משקל, רמות הסוכרת והטריגליצרידים.

הירקות והפירות עשירים בנוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים), כגון ויטמיני C ו-E וויטמינים אחרים, מינרלים, פיטוכימיקלים (תרכובות המקנות לירק/פרי את צבעו, בעלות השפעה בריאותית חיובית), סיבים תזונתיים. לשילוב בין התרכובות הללו ערך מוסף חשוב שלא ניתן לקבלו מתוספי תזונה.

צריכת דגנים מלאים וקטניות -  קמח מלא ומוצריו (לחם מלא, פסטה מלאה וכדומה), אורז מלא, בורגול, שיבולת שועל, גריסים וכדומה, אפונה, שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, סויה ומוצריה, פול ותורמוס. הדגנים המלאים והקטניות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. סיבים תזונתיים מסייעים בשמירה על בריאות המעי והגנה על המעי מפני רעלנים שבמערכת העיכול. העדיפו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.

סוגי בשר ודגים - הימנעו מצריכת מוצרי בשר מעובדים (נקניקים, נקניקיות, המבורגרים, בשרים מעושנים וכבושים) צריכת בשר אדום (בקר), כבש, עגל. העדיפו דגים, הודו ועופות. במידה ובוחרים לאכול בשר בקר, יש לבחור בנתחים רזים.

שמנים ושומנים -  הימנעו מצריכת שומנים רווים, כגון סוגי בשר שמן, מוצרי חלב מעל 5% שומן, שמנת, קצפת, חמאה, שמן דקלים, שמן קוקוס ושומן טרנס הנמצא בשומן מוקשה כגון מרגרינה ומוצריה (עוגות, עוגיות, בצק עלים וכו') ומזונות שעברו טיגון תעשייתי עמוק/ממושך. העדיפו שומנים בלתי רווים ממקורות צמחיים, כגון שמן זית וקנולה, אגוזים וזרעים, אבוקדו, טחינה וכדומה, המכילים בנוסף לשומן בריא גם  ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.

כיוון שמזונות המכילים שומן עשירים בקלוריות, יש לצרוך אותם במתינות, לדוגמה 2-3 כפות שמן זית או קנולה ביום, או 1/2 אבוקדו, או 3-4 כפות טחינה מעובדת.

סידן - מחקרים מראים שצריכה של מזונות עשירים בסידן קשורה לסיכון מופחת לחלות בסרטן מעי גס/רקטום. מקורות לסידן הם: מוצרי חלב, ירקות ירוקים, מוצרי סויה מועשרים בסידן, שומשום מלא וטחינה משומשום מלא, קטניות, שקדים, סרדינים וסלמון משומרים.

מלח - צמצמו את צריכת המלח והשימוש במוצרים מלוחים, כבושים ומעובדים, חטיפים, גבינות קשות ומלוחות, אבקות ותערובות תבלינים, רטבים מוכנים ומזונות נוספים העשירים בנתרן. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של מלח עלולה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן קיבה, ושט וגרון.

אלכוהול - הימנעו מצריכה מופרזת של אלכוהול, עד 2 כוסיות משקה אלכוהולי ליום לגבר ועד 3-4 כוסיות משקה אלכוהולי לשבוע לאישה. אלכוהול מגביר סיכון לסרטן הפה, הוושט, מיתרי הקול, הגרון, הכבד, השד וכנראה גם המעי הגס. בשילוב עם עישון עולה הסיכון עוד יותר.

שתייה -  הקפידו לשתות כ-8-10 כוסות נוזלים ליום לאישה וכ-10-12 לגבר, כולל מים, חליטות צמחים, תה וקפה ללא תוספת סוכר. נמצא קשר בין שתייה מספקת לבין הפחתת סיכון לחלות בסרטן שלפוחית השתן.

שיטות הכנת מזון -  העדיפו אידוי, בישול, אפייה, גריל, טיגון מהיר עם מעט שמן צמחי, הקפצה. הימנעו מצלייה, הכנה על הגחלים ("על האש") ומ"שריפה" ועישון.

ממתיקים מלאכותיים -  לפי המחקרים שהצטברו עד כה לא נמצא שממתיקים מלאכותיים, כולל אספרטיים וסכרין, מגבירים סיכון לחלות במחלת הסרטן.

פעילות גופנית - בצעו פעילות גופנית מתונה לפחות 30-45 דקות כ- 5 ימים בשבוע: הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה. מומלץ להקפיד על אורח חיים פעיל, עלייה וירידה במדרגות במקום במעלית, הליכה ברגל במקום נסיעה ברכב, ריקודים, משחק עם הילדים בפארק וכדומה. פעילות גופנית סדירה מפחיתה סיכון לסרטן המעי הגס וסרטן השד.

 beWell  www.bewell.org.il

 אכול ושתה כי מחר... תחיה!

מאת: נטלי שמש, דיאטנית קלינית, אולגה רז, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה ומנהלת תחום תזונה beWell, מיזם קידום הבריאות של המרכז הרפואי ת"א (איכילוב)

ירקות בחמישה צבעים, צריכת אלכוהול מתונה, הימנעות מאכילת בשרים מעובדים, העשרת התפריט בדגנים, פעילות גופנית, שמירה על משקל תקין, כל אלה ועוד ממגוון המלצות יישומיות המתבססות על ארגון הסרטן האמריקני ACS. ומה שבריא לדוד סם בריא גם לנו

התפתחותה של מחלת הסרטן קשורה לגורמים רבים, ביניהם פגמים גנטיים השולטים על גדילה והתחלקות של התא, גורמים סביבתיים כמו עישון או קרינה וגם גורמים תזונתיים והתנהגותיים, כמו השמנת יתר והיעדר פעילות גופנית. חשוב להבין שהגורמים התזונתיים ניתנים לשינוי ולמניעה. רכיבי תזונה מסוימים בדיאטה, הימנעות מצריכה מוגזמת של אלכוהול, שמירה על משקל תקין ופעילות גופנית יכולים להגן על החומר הגנטי, לעכב או למנוע התפתחות של סרטן.

המלצות תזונתיות למניעת סרטן

שמירה על משקל תקין -  במחקרים נמצא קשר מובהק בין משקל עודף לסוגים מסוימים של סרטן (סרטן השד, המעי הגס, הרחם, הושט, הכליה ועוד). מומלץ לפנות לדיאטנית קלינית לקבלת תוכנית מתאימה לירידה במשקל.

ובאופן כללי מומלץ לצמצם צריכה של מזונות ומשקאות עתירי קלוריות, שומן וסוכר, ולהקפיד על פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.

הימנעות מהשמנה באזור הבטן -  מהווה גורם סיכון להתפתחות סוגי הסרטן. יש להימנע מצבירת שומן באזור הבטן ולהגיע להיקף המותניים בנשים עד 88 ס"מ ולגברים עד 102 ס"מ.

כדי לצמצם השמנה באזור הבטן מומלץ להימנע מארוחות גדולות ולחלק את המזון לארוחות קטנות כל 3-4 שעות.

אכילת ירקות - הקפידו לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ליום, רצוי בקליפתם, במגוון צבעים ובכל צורות ההכנה. מומלץ לאכול ירקות בכל ארוחה וגם בין הארוחות. צבעי הירקות שמומלץ לצרוך כדי לקבל את מירב הפיטוכימיקלים הם ירוק, אדום, צהוב, כתום, לבן וסגול.

אכילת פירות -  אכלו עד 2-3 פירות טריים בכל יום, רצוי בקליפתם, הכמות בהתאם למצבכם מבחינת משקל, רמות הסוכרת והטריגליצרידים.

הירקות והפירות עשירים בנוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים), כגון ויטמיני C ו-E וויטמינים אחרים, מינרלים, פיטוכימיקלים (תרכובות המקנות לירק/פרי את צבעו, בעלות השפעה בריאותית חיובית), סיבים תזונתיים. לשילוב בין התרכובות הללו ערך מוסף חשוב שלא ניתן לקבלו מתוספי תזונה.

צריכת דגנים מלאים וקטניות -  קמח מלא ומוצריו (לחם מלא, פסטה מלאה וכדומה), אורז מלא, בורגול, שיבולת שועל, גריסים וכדומה, אפונה, שעועית יבשה, עדשים, פולי חומוס, סויה ומוצריה, פול ותורמוס. הדגנים המלאים והקטניות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. סיבים תזונתיים מסייעים בשמירה על בריאות המעי והגנה על המעי מפני רעלנים שבמערכת העיכול. העדיפו דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.

סוגי בשר ודגים - הימנעו מצריכת מוצרי בשר מעובדים (נקניקים, נקניקיות, המבורגרים, בשרים מעושנים וכבושים) צריכת בשר אדום (בקר), כבש, עגל. העדיפו דגים, הודו ועופות. במידה ובוחרים לאכול בשר בקר, יש לבחור בנתחים רזים.

שמנים ושומנים -  הימנעו מצריכת שומנים רווים, כגון סוגי בשר שמן, מוצרי חלב מעל 5% שומן, שמנת, קצפת, חמאה, שמן דקלים, שמן קוקוס ושומן טרנס הנמצא בשומן מוקשה כגון מרגרינה ומוצריה (עוגות, עוגיות, בצק עלים וכו') ומזונות שעברו טיגון תעשייתי עמוק/ממושך. העדיפו שומנים בלתי רווים ממקורות צמחיים, כגון שמן זית וקנולה, אגוזים וזרעים, אבוקדו, טחינה וכדומה, המכילים בנוסף לשומן בריא גם  ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.

כיוון שמזונות המכילים שומן עשירים בקלוריות, יש לצרוך אותם במתינות, לדוגמה 2-3 כפות שמן זית או קנולה ביום, או 1/2 אבוקדו, או 3-4 כפות טחינה מעובדת.

סידן - מחקרים מראים שצריכה של מזונות עשירים בסידן קשורה לסיכון מופחת לחלות בסרטן מעי גס/רקטום. מקורות לסידן הם: מוצרי חלב, ירקות ירוקים, מוצרי סויה מועשרים בסידן, שומשום מלא וטחינה משומשום מלא, קטניות, שקדים, סרדינים וסלמון משומרים.

מלח - צמצמו את צריכת המלח והשימוש במוצרים מלוחים, כבושים ומעובדים, חטיפים, גבינות קשות ומלוחות, אבקות ותערובות תבלינים, רטבים מוכנים ומזונות נוספים העשירים בנתרן. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של מלח עלולה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן קיבה, ושט וגרון.

אלכוהול - הימנעו מצריכה מופרזת של אלכוהול, עד 2 כוסיות משקה אלכוהולי ליום לגבר ועד 3-4 כוסיות משקה אלכוהולי לשבוע לאישה. אלכוהול מגביר סיכון לסרטן הפה, הוושט, מיתרי הקול, הגרון, הכבד, השד וכנראה גם המעי הגס. בשילוב עם עישון עולה הסיכון עוד יותר.

שתייה -  הקפידו לשתות כ-8-10 כוסות נוזלים ליום לאישה וכ-10-12 לגבר, כולל מים, חליטות צמחים, תה וקפה ללא תוספת סוכר. נמצא קשר בין שתייה מספקת לבין הפחתת סיכון לחלות בסרטן שלפוחית השתן.

שיטות הכנת מזון -  העדיפו אידוי, בישול, אפייה, גריל, טיגון מהיר עם מעט שמן צמחי, הקפצה. הימנעו מצלייה, הכנה על הגחלים ("על האש") ומ"שריפה" ועישון.

ממתיקים מלאכותיים -  לפי המחקרים שהצטברו עד כה לא נמצא שממתיקים מלאכותיים, כולל אספרטיים וסכרין, מגבירים סיכון לחלות במחלת הסרטן.

פעילות גופנית - בצעו פעילות גופנית מתונה לפחות 30-45 דקות כ- 5 ימים בשבוע: הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה. מומלץ להקפיד על אורח חיים פעיל, עלייה וירידה במדרגות במקום במעלית, הליכה ברגל במקום נסיעה ברכב, ריקודים, משחק עם הילדים בפארק וכדומה. פעילות גופנית סדירה מפחיתה סיכון לסרטן המעי הגס וסרטן השד.

 beWell  www.bewell.org.il