הרבה מיתוסים נוצרו סביב גוף ומשקל האישה לאחר הלידה. מי לא שמעה על כך שהנקה מרזה, שהעצמות מתרחבות ובגלל זה אין סיכוי שהגוף יחזור לעצמו ושבשום אופן אסור לעשות פעילות גופנית במשך 45 יום לאחר הלידה? מיכל שפונד כספי, אמא לאור בת השנה, מדריכת ריקודי בטן ועיצוב הגוף וסטודנטית להדרכת התעמלות לנשים בהריון ולאחר לידה, עושה לכן סדר ומציעה תוכנית פעולה
החיים הם לא פיקניק, ובטח שלא עבור ההריונית. אם עד אתמול חייכו אליך כשאכלת בשביל שניים ונתנו מבט מצועף בבטנך המתעגלת, מייד לאחר הלידה החברה הופכת להיות פחות סלחנית להרגלי התזונה שלך. איך חוזרים לכושר אחרי תקופה של חוסר פעילות ואיך מצרים את הגזרה בחזרה?
שני זיכרונות מיוחדים יש לי מלידת בתי הבכורה (והיחידה בינתיים). הזיכרון הראשון הוא מהרגע שלאחר הלידה, לאחר שהתינוקת הקטנה שלי כבר "אופגרה" (עברה בהצלחה את אפגר), נשקלה, נעטפה ועשתה דרכה אל התינוקייה להמשך "קליטה" עם בעלי והמיילדת. נותרתי לבד בחדר הלידה והנחתי לראשונה את היד שלי על הבטן, שרק זמן קצר לפני כן עוד הכילה בתוכה את ילדתי עם התוספות. התחושה הראשונית שלי הייתה כאילו הנחתי יד על כרית מלאה נוצות... מה זה?! נבהלתי, איפה הבטן השרירית שלי מלפני תשעה חודשים?! איך אני אמורה להיפטר מכרית הנוצות הזו עכשיו?
הזיכרון השני הוא כשלושה שבועות לאחר הלידה. "צריך לקחת פסק זמן של שישה שבועות לפחות עד חזרה לפעילות גופנית" קראתי בספרות ושמעתי מרופאים. לאחר מחצית מהזמן הזה נשברתי, ולמרות האזהרות שמתי פעמיי לשיעור ריקודי בטן ברמת מתחילים.
כיום, יותר משנה לאחר הלידה, אני יוצאת בשתי בשורות טובות ואחת קצת פחות. הטובות: המשקל ירד מאז בהרבה ובשיעור ההוא, ברמת מתחילים כאמור, היה לי קליל ונחמד... הבנתי את הרמז של גופי והרשתי לעצמי להתקדם לרמה מעט גבוהה יותר של אימון כבר לאחר מספר ימים. כששבתי לעבודתי לאחר 12 שבועות הייתי באותו הכושר שהיה לי טרם הלידה ואף יותר (הודות לפסק הזמן מהעבודה ולטוב ליבם של בעלי, אימי וחמותי – הייתי בלא מעט שיעורים והשתלמויות של קולגות). הבשורה הפחות טובה היא שעל אף שהמשקל ירד, גופי לא חזר להיות בדיוק כפי שהיה לפני היותי ולדנית. כנראה גם לא ישוב לאותו נקודה בדיוק לעולם.
הרבה מיתוסים נוצרו סביב גוף ומשקל האישה לאחר הלידה. מי לא שמעה על כך שהנקה מרזה, שהעצמות מתרחבות ובגלל זה אין סיכוי שהגוף יחזור לעצמו ושבשום אופן אסור לעשות פעילות גופנית במשך 45 יום לאחר הלידה? בכתבה הקודמת שלי ניסיתי לדרבן אתכן לפעילות גופנית בהריון עצמו. בכתבה זו אעשה סדר בכל הקשור לחזרה לשגרה שלאחר הלידה בנושא תזונה ופעילות גופנית.
"הפעילות הגופנית בסמוך ללידה עוזרת לריפוי והתאוששות מהירים מתהליך הלידה, תורמת לשיפור ההרגשה הגופנית ומשפיעה לחיוב גם על ההרגשה הנפשית", אומרת שלומית רייפמן לויצקי, המרכזת במכללה לחינוך גופני במכון וינגייט את הקורס להכשרת מדריכות לפעילות גופנית לנשים בהריון ואחרי לידה. "כמו כן תורמת הפעילות הגופנית ליכולתו של הגוף לעמוד במעמסה הפיזית שנוספת לו בתקופה זו ועוזרת לו להתמודד עם הדרישות הגופניות הכרוכות בטיפול בתינוק. האם עסוקה בטיפול תובעני ואינטנסיבי בתינוק אשר בתקופה הראשונה לחייו אינו תחום בלו"ז ומתפרס על פני כל שעות היממה, והגוף נאלץ להשתמש בתכניות תנועה שאינו מורגל בהם כמו אחיזת התינוק, החתלתו, רחיצתו והנקתו. הנקה כשלעצמה תובעת עוד משאבים פיזיים מתישים מהאישה. פעילות גופנית שלאחר לידה מקנה שיפור יציבה ושיפור מודעות להרגלי עבודה נכונים לתקופה זו.
"לא אחת מתלוננות נשים לאחר לידה, במיוחד בלידה ראשונה, על תחושת בדידות ותמיכה לא מספקת מסביבתן הקרובה המתלוות לאי נחת ממראה ומתפקוד הגוף לאחר ההריון והלידה" מוסיפה רייפמן-לויצקי, (ככה זה לאחר שרואים כל מיני קולביות במדורי הרכילות יוצאות בסקיני ג'ינס מבית החולים – מ.ש.כ). "פעילות גופנית לאחר הלידה בקבוצות מאורגנות למעשה 'מאלצת' את האישה ליציאה מארבע הקירות, והיא כשלעצמה משפרת את הרגשתה הכללית, מחייבת אותה להתייחס ללבושה ולמראה החיצוני (איפור, תסרוקת) ומפגישה אותה עם נשים במצב דומה. מפגשים אלה מאפשרים שיתוף בחוויות ובניסיון, ומהווים למעשה קבוצת תמיכה לנשים שלאחר לידה. זהו דבר חשוב מאין כמוהו, שכן תנאים אלה עשויים למנוע דיכאון שלאחר לידה ואף לסייע לנשים הלוקות בו לצאת ממצב זה".
נשמע מצוין. האם ישנם אזורים ספציפיים שעליהם היית ממליצה לשים דגש?
"קרקעית האגן! רצפת האגן עוברת את הטראומה הגדולה ביותר בתהליך הלידה וצריכה להיות המקום הראשון להתייחסות לאחר הלידה והגורם המכתיב חלק גדול מהפעילות הגופנית בתקופה זו. קרקעית אגן חזקה ובריאה חשובה לשליטה בסוגרים, בתמיכה ברחם ובשלפוחית השתן, והבטחת תפקוד מיני תקין לאישה. התעמלות מתאימה יכולה לעזור לריפוי התפרים אם ישנם ולזרז את חזרת רצפת האגן לתפקוד מלא מוקדם ככל האפשר.
"כמו כן מומלץ מאוד לעבוד על שרירי הבטן. כתוצאה מתהליך ההיריון נמתחו שרירי הבטן במידה ניכרת. עם סיומו מתקבלת בטן רכה, מדולדלת ורפויה ולפעמים נוצרת היפרדות בשרירי הבטן (בעיקר בשריר הישר של הבטן), כך שהיא אינה מסוגלת לתמוך כראוי בגב התחתון ובאיברים פנימיים. חשוב לזכור! בעת ביצוע תרגילי הבטן עולה רמת הלחץ התוך-בטני ופועלת על קרקעית האגן, על מנת שזו לא תינזק חובה לאורך כל תקופת משכב הלידה - ומומלץ גם לתמיד – לכווץ את קרקעית האגן לפני ובמהלך תרגול שרירי הבטן. הקפדה על סדר זה בעבודת הגוף תעזור לאישה גם לעתיד ותמנע ממנה מצבים לא נעימים של דליפת שתן בזמן עליית ברמת הלחץ התוך-בטני (כמו במקרים של שיעול, התעטשות, צחוק, הרמה וכו'). אגב – מאה כפיפות בטן ברציפות לא יעזרו לכן לשרוף "שומן מקומי" מפני שפירוק השומן לאנרגיה אינו תלוי במקום הספציפי עליו עובדים. כדי להוריד את שכבות השומן יש לעשות פעילות אירובית כגון הליכה, שחיה וכו'.
"עוד מומלצים לתרגול שרירי הגב התחתון והעליון, הגב התחתון נוטה להתקצר במהלך ההיריון בגלל שינויי היציבה המתרחשים בגוף עם התקדמות ההיריון. לאחר הלידה יש להתמקד במתיחתו ובהגדלת תנועתיותו – אלה יפחיתו ואף ימנעו כאבי גב תחתון. הטיפול האינטנסיבי בתינוק לאחר הלידה הנעשה בחלק הקדמי העליון של גוף האישה גורם לא אחת לעמוד בגב כפוף, ונשים רבות מוצאות את עצמן סובלות מכאבי גב עליון חזקים המוקרנים אל הצוואר ומקשים עליו לתפקד. חיזוק שרירי הגב העליון (זוקפי גב ומקרבי שכמות) יקל עליה ויעזור לה למנוע כאבים במקום זה”.
- ומה באשר לשרירי החזה הקדמיים – האם זה נכון כי זה משפר את מראה החזה?
"זהו מיתוס. יציבה נכונה של הגב העליון היא הגורם היחיד היכול להשפיע על מראה חזה לאחר הלידה. רק חיזוק וקיצור שרירי הגב העליון (ע"ע) ושיפור יציבתו יכולים להשפיע על מראה אזור זה. את שרירי החזה הקדמיים יש למתוח ואין צורך, כאמור, לחזקם. מתיחתם תאפשר טיפול נכון בגב העליון, ישפר את זרימת החלב ויעזור להנקה".
- מה באשר להמלצה הגורפת להימנע מפעילות גופנית במשך 45 יום לאחר הלידה?
"מקור ההמלצה הזו היא בשני האזורים הרגישים במיוחד לאחר הלידה – קרקעית האגן ושרירי הבטן. עבודה לא נכונה ולא מבוקרת עם הגוף בתקופת משכב הלידה אכן עלולה לגרום לנזקים משום שלאחר הלידה האברים הפנימיים בחלל הבטן והאגן אינם נתמכים כראוי על ידי קיר הבטן ורצפת האגן ועל כן פעילויות הכרוכות בריצה, קפיצה ונתור או בהגדלת הלחץ התוך בטני (כולל חיזוק לא נכון של שרירי הבטן כפי שהוזכר מעלה) עלולים לגרום לנזק בלתי הפיך כמו צניחת רחם, צניחת שלפוחית השתן, אי שליטה בסוגרים ועוד.
"אולם כשמורים לאישה להימנע מפעילות גופנית בששת השבועות הראשונית שלאחר הלידה מונעים ממנה למעשה את הדברים להם היא הכי זקוקה בתקופה רגישה זו: את הסיוע שנותנת פעילות גופנית להתאוששות וריפוי הגוף, את התחזוק לקראת עמידה בעומסים גדולים הצפויים, את הטיפול באזורים הרגישים המקרינים אי נוחות וכאב כתוצאה מתבניות תנועה בעיתיות והכי חשוב – את התמיכה חברתית והנפשית לה כל כך זקוקה היולדת. החשש מעבודה לא מקצועית אינו מצדיק הנחיה גורפת להימנע מפעילות בתקופת משכב הלידה. הדגש צריך להיות על הנחיה מקצועית של אנשים שהוכשרו לכך ועל פעילות גופנית המותאמת לתקופה זו שכן מן הראוי שניתן לאישה כלים גופניים שיאפשרו לה לתפקד בדרך שתשמור על גופה ותעזור לה גם לתקן את הדרוש תיקון כתוצאה מהעומס החדש".
- אז מתי לשוב ולהתאמן?
"חשוב, מותר וצריך להתחיל להפעיל את הגוף מהר ככל האפשר לאחר הלידה עוד טרם הירידה מהמיטה במחלקת היולדות ויפה שעה אחת קודם. חשוב להדגיש שהפעילות צריכה להיות הדרגתית, מהקל אל הכבד, תוך הרבה הקשבה לגוף – בפרט אם האישה לא התעמלה במהלך ההיריון. יש לזכור שהגוף עבר תהליך טראומטי, אשר דורש מהלך התאוששות הדרגתי. יש לתת לו את הזמן הדרוש להתאוששות ולעזור לו ככל האפשר".
לו הייתי בזמנו מדברת עם טובה קראוזה, דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונה בהריון ולאחר הלידה ומחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהריון", לבטח "טראומת כרית הנוצות" הייתה נמנעת ממני. "הרחם של האישה גדל במהלך ההריון והכיל את העובר, מי השפיר והשליה. כעת, מיד לאחר הלידה, הרחם מתחיל לחזור לגודלו המקורי - אך זה לוקח זמן. תוך כשישה שבועות הוא אמור לחזור לגודלו המקורי. הנקה מסייעת לתהליך, כיוון שיניקת התינוק גורמת לשחרור ההורמון אוקסיטוצין אשר גורם גם לכיווץ הרחם".
אז מה, באמת בלתי אפשרי לחזור ללבוש סקיני ג'ינס מיד אחרי הלידה, גם אם עושים דיאטת כאסח?
"חשוב שתהיה מודעות לכך שבמציאות זה פשוט לא קורה, בכל אופן, לא אצל אישה במשקל תקין שילדה תינוק במשקל תקין ועלתה במהלך ההיריון את מספר הקילוגרמים המומלץ. למרות הרצון לחזור במהירות שיא לממדים הקודמים, החזרה שלך לגזרה צריכה להתבצע בהדרגה ותוך אכילת תפריט מאוזן. ההיריון היה אתגר תזונתי עצום ויידרשו לך חודשים לשקם את מאגרי הגוף. התזונה הבריאה חשובה עוד יותר בהנקה, שבמהלכה האתגר התזונתי ממשיך גם אחרי הלידה. הגוף שלנו יודע להסתדר מצוין, אנחנו פשוט צריכות לספק לו את כל מה שהוא צריך מבחינת האוכל. ודאי שדיאטות דלות מדי בקלוריות לא מתאימות לכך, מה גם שדיאטות כאלו הן "גול עצמי" ורק מגבירות את הסיכון שלך להשמנה".
- ומה באשר להנקה? האם היא באמת תרופת פלא להרזיה לאחר הלידה?
"הנקה שורפת קלוריות, אין ספק בכך. כדי לייצר חלב עבור שישה חודשים של הנקה בלעדית, הגוף צריך בממוצע 117 אלף (!) קלוריות. בנוסף, יש מחקרים שהראו שהשומן המשמש להנקה הוא אותו שומן עקשני שנמצא באזור האגן. מחקרים אמינים שהשוו בין נשים מניקות לנשים לא-מניקות מצאו שלאחר שנה המניקות שוקלות 1.5 ק"ג פחות בממוצע. הבדל לא גדול אך מובהק מבחינה סטטיסטית. בנוסף, נראה שלהנקה יש השפעה על מניעת השמנה אצל האם בטווח הארוך: מחקרים בהם בדקו נשים 10 ו-15 שנים לאחר הלידה מצאו ששכיחות ההשמנה היתה נמוכה יותר בקרב נשים שהיניקו. עם זאת חשוב להדגיש שהנקה אינה תרופת פלא להרזייה! חשוב לא פחות (והאמת, קצת יותר) כמה עלית במשקל בהריון, אם את עוסקת בפעילות גופנית וכמה את אוכלת כעת".
- ולאחר שהתבאסתי מכך שאין תרופת פלא, על איזו תזונה את ממליצה לאישה מניקה? ממה להימנע ומה להוסיף לתפריט?
"אישה מניקה צריכה להמשיך לאכול לפי העקרונות שיישמה במהלך ההיריון: תזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת. יש מעט מאוד דברים מהם צריך להימנע בהנקה - כמו אלכוהול וקפאין (שכדאי לצמצם מאוד את צריכתו, במיוחד בחודשי החיים הראשונים). הדעה הרווחת שיש מזונות מהם צריכות להימנע כל הנשים המיניקות אינה נכונה. בספרי 'המדריך השלם לתזונה בהריון' אפשר למצוא תפריטים לדוגמה לתקופת ההנקה, כולל להרזיה בתקופה זו".
- יש סברה לפיה ההיריון והלידה גורמים לשינוי בצורת הגוף (החזה גדל והאגן מתרחב). האם זה נכון?
"במהלך ההריון הצלעות מתרחבות כלפי חוץ ובכך מאפשרות לנפח נוסף של אוויר להיכנס לריאות בכל שאיפה. לאחר הלידה הצלעות עשויות להישאר נמוכות יותר לתמיד ובכך ליצור את הרושם שהמותניים שלך התרחבו. בהנקה מובן שגדל החזה, והוא חוזר לקדמותו כמה חודשים לאחר הפסקת ההנקה. אולי לא תיראי בדיוק של מאת האחוזים כפי שנראית לפני ההריון, אבל את בהחלט יכולה לשוב ולהיות במשקל בריא ולהיראות נפלא כתמיד בזכות אכילה מתאימה ופעילות גופנית".